Temat adaptacji do ketozy jest wybitnie kontrowersyjnym. Fakty i mity przytaczane na forach internetowych dosłownie przyprawiają o zawrót głowy. Zamiast rozwiewać wątpliwości tworzą ciągi nowych pytań. Chciałabym na własnym doświadczeniu i wiedzy zdobytej w ciągu ostatnich miesięcy, kiedy każdego dnia czytam, słucham, oglądam i notuję wszystko na temat diety ketogenicznej przeprowadzić was przez ten proces z uwzględnieniem najważniejszych i najbardziej istotnych rzeczy. Adaptacja do ketozy nie jest żadnym potworem i nie wymaga drastycznych, przykrych i zniechęcających działań, serio. Ketoza nie jest problemem. Problemem jest kwestia podejścia do tematu- negatywnego i błędnego. No bo kiedy słyszysz, czy czytasz, że ketoza to zero słodyczy, cukru, chleba, alkoholu i innych „przyjemności” to faktycznie negatywne nastawienie murowane. A przecież tak nie jest! Dieta ketogeniczna (przeczytasz o niej tu), a raczej ketogeniczny styl życia jest najpyszniejszym, najbardziej odżywczym stylem bycia i życia na jakim byłam. I nie odmawiam sobie, ani słodkości, ani chleba, ani nawet alkoholu.
Tu nawiążę do ważnej rzeczy jaką są nasze nawyki, przyzwyczajenia i uzależnienia. Wielokrotnie pisałam o tym jak ważne jest, aby już od najmłodszych lat wpajać naszym dzieciom zdrowe nawyki żywieniowe. Niestety- co strasznie mnie wkurza, wciąż jako konsumenci traktowani jesteśmy jak banda idiotów. Z radia, telewizji, prasy, internetu bombardowani jesteśmy hasłami: „Najlepsze płatki na dobre rozpoczęcie dnia!”, „Jogurt, który rozwiąże twoje problemy trawienne”, „Baton z pełnego ziarna, który doda ci energii na cały dzień”…Bzdury grubymi nićmi szyte! Płatki nafaszerowane są cukrem i utwardzonymi tłuszczami trans, jogurty na 100g potrafią mieć nawet 30g cukru, z batonami jest tak samo. Ale przecież jest etykieta „fit”, „zdrowe”, „bez tłuszczu”, „bez dodatku cukru”. No jest, tylko, że fit nie znaczy niskokaloryczne. A zdrowe? Pojęcie bardzo względne. „Bez tłuszczu” o zgrozo! Jak bez tłuszczu to z toną cukru, bo skoro usunie się przekaźnik smaku, to czymś tenże smak trzeba podkręcić. „Bez dodatku cukru”…Ale chemicznego słodzika nie żałują!..Cukier uzależnia, cukier jest praktycznie wszędzie, cukier blokuje wchłanianie witamin, obniża odporność, bardzo źle wpływa na układ nerwowy. Utwardzone tłuszcze trans to chemia w najczystszej postaci- rakotwórcza. Zastanówcie się teraz, czy faktycznie te produkty są wam niezbędne do życia, czy może zostaliście tak nauczeni? Kto dostawał słodycze w nagrodę na zjedzenie obiadu, czy posprzątanie pokoju? Kto kupował drożdżówki w szkolnym sklepiku, bo „jabłkiem się nie najesz”? Można by tak wymieniać bez końca, ale wszystko sprowadza się do tego, że gdy jemy mało odżywczo, produkty o niskiej gęstości odżywczej zwyczajnie szybko jesteśmy głodni, słabi, ciężko się skoncentrować, więc sięgamy po? CUKIER! Błędne koło. Jeśli więc od małego nie zadbamy o świadome, zdrowe nawyki nigdy nie będziemy zdrowi i szczęśliwi…Tak, bo wiecznie będzie nam coś dolegać, będziemy otyli, mało wydajni i zwyczajnie mniej inteligentni.
Wszystko jest dla ludzi, ale z głową. Tajemnicą „zjeść ciastko i mieć ciastko” jest świadomość tego co mamy na talerzu. Codziennie przyswajamy tony informacji, od których bynajmniej nasze życie i zdrowie nie zależy, ale na zapoznanie się z tym co ląduje w naszych i naszych dzieci żołądkach już nie ma czasu? Wracając do tematu zakazów na ketozie- jemy chleb/pieczywo, ale ze zdrowej mąki ( a nawet bez!), jemy słodycze- słodzone stewią, erytrytolem czy owocem mnicha.
Alkohol też jest dozwolony- ten czysty, bez cukru. Koniec filozofii 😉 Przejdźmy zatem do tematu głównego.
Zacznijmy od tego, że adaptacja jest procesem strategicznym, podczas którego uczymy nasz organizm czerpać energię z tłuszczu, a nie jak do tej pory z węglowodanów. Czas potrzebny, aby zaadaptować się do czerpania energii z ketonów jest bardzo indywidualny, ale przyjmuje się, że adaptacja nie powinna trwać krócej niż 4 tygodnie. W tym okresie rozkład makroskładników ma ogromne znaczenie i wygląda tak : węglowodany 5%, białko 15% i tłuszcze 80%. Zapewne czytając to przeszły wam przez myśl dwie rzeczy: 1. Żeby zjeść taką ilość tłuszczu, będę musiał pić go szklankami. 2. Od takiej ilości tłuszczu przytyję!
Otóż na obydwa stwierdzenia odpowiem- nie. Po pierwsze tak duża ilość tłuszczu jest jak najbardziej do zjedzenia w posiłkach. Tu pole do popisu mają tłuste ryby- łosoś, pstrąg łososiowy, halibut, makrela itd., awokado, jajka, orzechy makadamia, boczek ;), domowy smalec, sery, oliwki, oliwy do dressingów, olej mct do kawy etc.
Po drugie 1 gram węglowodanów ma 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczu 9 kcal, co oznacza, że ładunek energetyczny tłuszczu jest ponad dwa razy większy, natomiast objętościowo tłuszczu będzie mniej. Drążąc temat dalej- NIE PRZYTYJESZ BEZ NADWYŻKI KALORYCZNEJ. Więc jeśli ustawisz sobie dzienną kalorykę na 2000 kcal i zjesz 2000 kcal- nie ważne czy z białka, czy tłuszczu, czy węgli, a Twoje dziennie zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 2000 kcal…NIE PRZYTYJESZ! Bo tyje się przede wszystkim od nadwyżki kalorycznej i odwrotnie chudnie się od deficytu. W ketozie najistotniejszą kwestią jest to, że kiedy już wejdziesz w ten deficyt, twój organizm nie będzie czerpał z dostarczonych w jedzeniu węglowodanów, a z zapasów tłuszczu zgromadzonych w twoim ciele. Voila!
W trakcie adaptacji w organizmie zachodzi wiele dosyć gwałtownych procesów. Pierwsze kilka dni może zaowocować keto grypą, kiedy czujemy ogólne osłabienie. Jest to forma buntu w związku z odstawieniem węglowodanów, ale nie jest to nic złego. W tym czasie następuje bardzo duża produkcja ciał ketonowych, z których nasz organizm nie potrafi jeszcze korzystać, więc wykorzystuje resztki krążącej w ciele glukozy i glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Po około 10 dniach produkcja ketonów spada i zaczyna się adaptacja, która do około trzeciego tygodnia nie jest jeszcze pełna i jak wskazują badania część energii pobierana jest z mięśni. To na szczęście szybko mija i w końcowym rezultacie mało tego, że mięśnie są nietknięte, to wręcz chronione. Ogromnym plusem ketozy niezaprzeczalnie jest fakt, że deficyt kaloryczny nie obniża naszego BMR (basic metabolism rate). A tak się dzieje w przypadku innych restrykcyjnych diet, gdzie ciągłe obcinanie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu, co po powrocie do normalnej kaloryki skutkuje efektem jojo. Dzieje się tak dlatego, że będąc w ketozie na deficycie nasz organizm nie jest pozbawiony paliwa…Przecież ma zapasy tłuszczu w naszym ciele. Nie potrzebuje węglowodanów. Podczas adaptacji do ketozy najważniejsze jest spożywanie produktów wysoko odżywczych. Bardzo ważne jest aby prowadzić tak zwane „clean keto”. Znacznie ograniczamy wówczas tłuste smażone mięsa(poza rybami), nabiał i produkty przetworzone. Z góry zaznaczę, że ograniczać nie znaczy zupełnie wyeliminować. Całą uwagę skupiamy na odżywczości dania. Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej trzy różne źródła tłuszczu, np.awokado, olej kokosowy, jajka/tłusta ryba. Bardzo często na moim instagramie @mum_ewka_konewka dostaję pytania o to jak się
przygotować do adaptacji. Oto kilka wskazówek, które ułatwią wam tą drogę.
Na dobry początek :
▶️ Zrób badania krwi. Od tego w zasadzie powinno zaczynać się jakąkolwiek dietę. Może się okazać, że ketoza nie jest dla Ciebie, albo że masz źle pracującą tarczycę i wchodzenie w ketozę na własną rękę może mieć odwrotny skutek od zamierzonego. Na dobry początek : morfologia, insulina, glukoza, TSH, fT3, fT4, anty-TPO, anty-TG, lipazę trzustkową, profil lipidowy, poziom bilirubiny.
▶️Wiedząc, że przechodzisz na ketozę nie rób przed carb loadingu! To nie ułatwi sprawy. Objadanie się węglowodanami tuż przed spowoduje nieprawdopodobne rozregulowanie insuliny i poziomu cukru we krwi, co zaowocuje niepohamowaną ochotą na więcej i więcej. Na kilka dni przed dniem „0” ogranicz węgle lub wejdź w adaptacje z dnia na dzień.
▶️Zainstaluj aplikację My fitness pal. W zakładce „cele” ręcznie ustaw makro : T:80%,B:15%, W:5% i odpowiadającą tobie kalorykę(np. 2000 kcal). Kup wagę spożywczą- od tej pory to na niej i wyżej wymienionej aplikacji będziesz polegać przygotowując posiłki. W okresie adaptacji nie wchodzimy w deficyt kaloryczny! W szczególności tyczy się to kobiet. Zbyt duży stres dla organizmu spowodowany ketozą, treningami i jeszcze deficytem może bardzo źle wpłynąć na tarczycę i spowodować np.wypadanie włosów. Deficyt wprowadzamy po adaptacji. Powoli, odejmując na początku ok 200 kcal i obserwując nasz organizm.
▶️Zaopatrz się w dobre tłuszcze: olej MTC, kokosowy, ghee, pasta kokosowa, olej z awokado, smalec, tłuszcz gęsi, olej z chufas @xufascom, oliwa z oliwek, tahini, mleczko kokosowe. Polecam zakupy w ketoketo.pl (-10% na kod ewkakonewka10), targroch.pl (-10% na kod ewkakonewka)i 4ecoshop.co.uk (-10% na kod ewkakonewka).
▶️Unikaj lub znacznie ogranicz nabiał – dozwolone są sery twarde, odżywki białkowe- tu bardzo polecam kolagen od ketoketo.pl. Raz w tyg pozwól sobie na mascarpone i od czasu do czasu śmietanę 36% do kawy, czy ser feta.
▶️Pij dużo wody z dodatkiem soli himalajskiej. Suplementuj potas, magnez, jod, cynk, Wit D3, omega-3, ashwaghande
▶️Głównym źródłem węglowodanów mają być warzywa zielone : szpinak, brokuł, brukselka, szparagi, sałaty, zielona papryka, ogórek, kalafior, zielona fasolka, cukinia oraz kiszonki- absolutnie!

▶️ Odstaw : warzywa strączkowe, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, owoce (dozwolone w niewielkich ilościach owoce jagodowe: borówki, truskawki, jeżyny, jagody),kasze, ryż. W kwestii makaronów jest fajne rozwiązanie – keto makaron sojowy kupicie w Ketoketo.pl. Natomiast w większości dużych super marketów na działach ze zdrową żywnością znajdziecie makaron z konjaku, który w zasadzie nie ma kalorii za to daje poczucie sytości.
▶️ Źródła białka : tłuste ryby, chude mięsa (łatwiej kontrolować ilość tłuszczu), jajka, orzechy – makadamia, pekan, migdały bez skórki, słonecznik, mleko sojowe, makaron sojowy, tofu, jogurty roślinne.
▶️ Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. To ważne dla utrzymania stałego poziomu insuliny. Optymalnie jedz 3 posiłki plus kawa kuloodporna.
▶️ Jeśli możesz ćwicz na czczo lub min 3 godz. po posiłku. Jeśli trenujesz siłowo i są to bardzo wymagające treningi możesz zastosować targetowanie węglami- czyli jesz węglowodany złożone przed i proste po treningu, ale zainteresowałabym się tematem już po adaptacji, bo przy 5% węglowodanów jest to bardzo ciężkie do wykonania.
▶️Tłuszcze uzupełniaj kawą/herbatą kuloodporną. Polecam kupić PromiXX (na kod ewkakonewka zniżka -20%). To jest rodzaj shakera-miksera ręcznego, który możecie zabrać ze sobą dosłownie wszędzie, a który jak żaden inny nadaje się do wymieszania kawy kuloodpornej.

Adaptacji do ketozy nie należy przekombinowywać, ale są sposoby, aby ten proces wzmocnić i przyspieszyć i takim sposobem jest trening. Jeśli do tej pory wszelkie formy aktywności były nazwijmy to poza sferą waszych zainteresowań nie porywajcie się z motyką na słońce i zacznijcie wprowadzać sport powoli. Szczególnie w przypadku, gdy dotychczas odżywialiście się wysokowęglowodanowo i dopadnie was keto grypa. Natomiast jeśli ze sportem jesteście za pan brat podkręcenie adaptacji w sposób jaki opiszę jest prawdziwym game changer.

Trening na adaptacji do ketozy/ketozie.
Proces adaptacji do ketozy szczególnie na początku jest wymagający. Przez pierwsze dni /tygodnie organizm pozbawiony węglowodanów szukając alternatywnego źródła energii w pierwszej kolejności wykorzystuje wszelkie zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach. Zaraz potem zabiera się do rozkładania białek i konwertowania ich w glukozę, co skutkuje niewielką utratą masy mięśniowej. Aby ten proces zakończył się w jak najszybszym tempie- a na tym nam zależy w celu zachowania mięśni i zmuszenia ich do czerpania energii ze zgromadzonego tłuszczu należy :
➖ Wykonywać treningi tak jak do tej pory. Nie będą one na 100% ze względu na osłabienie, ale…
➖ Intensywna praca mięśni zmusi organizm do przepalenia resztek glikogenu (podobnie jak z pozbyciem się słabej jakości paliwa samochodowego i osadu w baku) w znacznie szybszym tempie. Aby był to proces efektywny…
➖ Robimy przede wszystkim treningi siłowe skoncentrowane na grupach dużych mięśni, czyli…
➖ Koncentrujemy się na treningu siłowym górnych lub dolnych partii ciała (nie razem. Albo góra, albo dół) aby zwiększyć cyrkulację/pompowanie limfy naładowanej ketonami. Nie mniej jednak to dół robi lepszą robotę.
➖ Zalecany jest trening na czczo, lub min. 3h po ostatnim posiłku . Szczególnie na adaptacji. Organizm nie mając dostępu do dostarczonych z zewnątrz substancji odżywczych, korzysta z tego co o ma zmagazynowane, czyli tłuszczu.
➖ Przed treningiem wypij mocną czarną kawę. Kawa mobilizuje tłuszcz do dużo szybszej konwersji w ketony. Doda też energii.
➖ Zwiększ spożycie oleju mct. Tłuszcz ten trafia bezpośrednio do krwiobiegu omijając wątrobę. Ketony w czystej postaci. Ketony=paliwo.
➖ Białko powinno stanowić min. 15% W celu ochrony mięśni.Jeśli podczas adaptacji odczuwacie „mięśnie jak z waty” oznacza to, że jesteście na prostej do adaptacji. Mało przyjemne, ale to dobry znak.
➖ Pamiętajcie o suplementacji: na redukcję stresu i przetrenowania ashwaghandaL-teanina. Ponadto absolutnie obowiązkowo magnez- ja przygotowuję swoją oliwę magnezową (jak zrobić dowiesz się tu), potas, cynk. Na adaptacji organizm pozbywa się bardzo dużych ilości zalegającej wody, a do tego dochodzi pocenie się podczas treningu. Tu na ratunek przychodzi naturalny izotonik w postaci soli himalajskiej. Pół łyżeczki soli na 0,75 l wody. U mnie to już standard, że wodę piję z solą. Nawet bardziej mi smakuje! A wypita przed treningiem świetnie stawia na nogi i dodaje energii.
Intermittent Fasting/ post okresowy lub przerywany
IF jest kolejnym narzędziem bardzo wspomagającym adaptację i samą ketozę. Działanie jest bardzo proste: kiedy nie jesz i nie dostarczasz energii w postaci jedzenia, organizm czerpie ją z zapasów tłuszczu. Jeśli stosujecie if i chcielibyście przejść na keto zalecam przynajmniej 36 godzinny post przed rozpoczęciem adaptacji. Więcej o intermittent fasting przeczytacie tu.
Ok. Ale skąd będę wiedzieć czy jestem w ketozie?
Zacznę bardzo banalnie, otóż POCZUJECIE TO! Kiedy organizm nauczy się korzystać z ketonów dosłownie poczujecie to fizycznie. Będziecie mieli mnóstwo energii i co dla mnie było fenomenalne zero zjazdów energetycznych. Znacie to? Po posiłku węglowodanowym odzyskujecie energię, aż tu nagle zaczyna się zjazd…Jesteście śpiący, oczy lecą, głowa boli i jakoś tak „coś by się zjadło”. Na ketozie nie uświadczycie wyrzutów insuliny, a co za tym idzie skoków poziomu cukru. Koniec z energetycznym rollercoaster’em. Poziom energii będzie stały przez cały dzień. Ponadto uczucie głodu będzie znacznie rzadsze i słabsze, bo po pierwsze tłuszcze sycą na długo, a po drugie skoro brakuje kalorii z jedzenia energię dostarczą zapasy, czyli zmagazynowany tłuszcz (tkanka tłuszczowa)! Genialne! Idźmy dalej…Znacznie poprawi się ogólna koncentracja, sen i samopoczucie. No i teraz najważniejsze: z całą pewnością ubędzie Wam kilka kilogramów, nawet bez deficytu. A to dlatego, że brak węglowodanów w diecie poskutkuje utratą dużej ilości wody zalegających w ciele. Przypomnę, w dużym uproszczeniu, że 1 gram węglowodanów wiąże ze sobą 3-4 gramy wody. Tłuszcz nie zatrzymuje wody, a skoro praktycznie nie ma węgli, to nie ma retencji wody. Dlatego w okresie adaptacji bardzo ważna jest suplementacja elektrolitami i uzupełnianie sodu. Trzeba pić dużo, dużo wody, aby się nie odwodnić i wypłukać zalegające toksyny. Z całą pewnością odczujecie też zmniejszenie bólu w stawach. Jest to spowodowane tym, że ketoza ogólnie działa przeciwzapalnie, a tłuszcze nawilżają stawy. Kolejną rzeczą, która na pewno zwróci waszą uwagę to poprawa wyglądu skóry. Będzie pięknie nawilżona, gładka i promienna.
Jeśli nadal będzie nurtować was to czy aby na pewno jesteście w ketozie możecie to zmierzyć przy pomocy glukometru i pasków do pomiaru ketonów. Najbardziej popularny glukometr to Xido Neo- podobno pisząc maila do firmy Abbot i podając numer LOT wcześniej zakupionych pasków dostaje się takowy za darmo. Koszt samych pasków to ok 80 zł ( za 10 sztuk), do nabycia na Allegro. Pomiar z krwi jest najdokładniejszym i ten polecam. Niestety przynajmniej u mnie w mieście laboratoria nie wykonują takich badań, więc też używam wyżej wymienionego glukometru.
To chyba na tyle 😀 Mam nadzieję, że ten tekst rozwieje wszelkie wątpliwości i pomoże wam skutecznie i efektywnie wejść w ketozę. Dodam jeszcze małego tipa, który uchroni was od zaprzepaszczenia swojej ciężkiej pracy kiedy dopadnie was głód czy zachcianka, a nie będzie możliwości kupienia keto friendly jedzenia: zawsze, ale to zawsze miej w torebce, samochodzie, torbie na siłownię keto przekąski. Kup małe pojemniczki lub torebki na suwak i zapakuj orzechy makadamia lub pekan, oliwki, żółty ser w kostkach, prażone skórki wieprzowe, keto batony, suszoną wołowinę, truskawki, a nawet jajka na twardo 😉 Nie daj się zaskoczyć!
Mocno trzymam za was kciuki i do zobaczenia na instagramie!
Wasza Keto Ewka

16 Komentarzy do “Adaptacja do ketozy. Moje uwagi i spostrzeżenia

  1. Ale Ty Ewka mądrutka jesteś,miło się czyta Twoje teksty. Tyle jest wokół ludzi którzy nie zdają sobie sprawy że keto to fajna sprawa i nie mieści im się w głowie że to w ogóle może być przyjemne, no bo przecież nie można tego czy tego.🙉 Jak patrzę na moje koleżanki które są uzależnione od cukru (śniadanie drożdżówki,obiad owsianka, przekąska orzeszki ale w czekoladzie oczywiście) o zgrozo. Nie chce mi się tłumaczyć że można inaczej bo każdy chyba musi chcieć sam coś zmienić. Robisz świetną robotę i jak to mówią”mądrego vto warto posłuchać” czekam na więcej 😘😘😘😘😘😘😘😍😍😍😍😍😍

    1. Marzena ❣️❣️❣️ Dziękuję! Oj, to prawda, że czasem nóż w kieszeni się otwiera jak człowiek popatrzmy na cudze wybory. Ale w tym przypadku najlepiej jest skupić się na sobie 💋

  2. Dzięki Ewcia za ten bogaty w informacje post. Można czytać książki o ketozie bez końca ale jednak gdy ktoś o tym powie jak koleżanka do koleżanki to człowiek więcej z tego zrozumie. Ja zaczęłam niedawno i choć ciężko zwalczyć stare nawyki i dzienne zachcianki to narazie się trzymam. Nie mogę się doczekać twojej książki z przepisami! Pozdrawiam

  3. Dziękuję bardzo za ten post . Obecnie adaptacja podejście nr 2. Poprzednio, po cudownych dwóch miesiącach na keto , zawaliłam wszystko podczas pieczenia ciast na roczek córki.

  4. Ewcia,niesamowicie doceniam Twoja prace. Jak zawsze wiele istotnych informacji. Dziekuje ze znajdujesz czas i dzielisz sie z nami swoją wiedzą. Świetny tekst.

  5. Dzięki Ci kobieto! Pisz więcej i więcej! Mało jest tak wartościowych treści w internecie jak to co zawarte na Twoim blogu. Jeszcze raz dziękuję za ten wpis i pozdrawiam 🙂

  6. Hej, byłam na keto przez 2 miesiące ale strasznie przeszkadza mi fakt ze nie można pić krowiego mleka. Kawa z mlekiem to moj ulubiony napój (tylko 1 dziennie a prawdziwy life saver 🤪) i to mnie zrzuciło z srogi. Próbowałam już wszystkich mówi zastępczych np migdałowe ale naprawdę nie daje się tego pic, mega mnie odrzuca. To prawda ze mleko hamuje Katony czy to tylko kit? Jak odnosicie się do picia mleka w keto? Dziękuje z góry xx

    1. Pierwsze słyszę… Niestety to kit. Mleko nie jest wskazane, bo w 100 ml masz ok 5g węgli, a to dużo. Poza tym mleko i produkty mleczne tworzą w naszych organizmach stany zapalne. Ja piję kawę z mlekiem sojowym i zwykłe już mi nie smakuje, a miałam tak jak Ty. Ps.migdalowe i Kokosowe do kawy jest bleee 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *