Mum Ewka KonewkaMoja skrzynka jest pełna od wiadomości tego typu: „Ewcia ale o co chodzi z tym makro?” ” Jak to liczyć i w zasadzie po co?”. Słuchajcie liczenie kalorii, a liczenie makro to dwie różne sprawy- chociaż w ostatecznym rozrachunku będąc na redukcji trzeba się pilnować żeby z kaloriami nie popłynąć. Ale… Załóżmy, że masz dietę 1800 kcal. Ćwiczysz 5 razy w tyg.ok godzinę. Załóżmy, że podczas tej diety jesz głównie wafle ryżowe z masłem i pomidorem ok? Zjadasz tych wafli i pomidorów tyle, żeby dobić do 1800 kalorii. Przez cały dzień dostarczyłaś sobie: pustych węglowodanów, znikomą ilość białka i w cholerę niezdrowych tłuszczy. Efekt- osłabienie, nerwowość, zmęczenie – trening!? Noł łej; łeb pęka, spać nie możesz… Ale kalorie się zgadzają Nie spalasz tłuszczu, za to ubywa mięśni.
✔Załóżmy, że na lunch tak jak ja dzisiaj zjadasz rybę z warzywami:
Liczenie makro daje siłę, dobre samopoczucie i niweluje skoki insuliny! Buduje mięśnie przy jednoczesnej utracie tłuszczu.
No ale skąd wziąć te wszystkie dane? Na początek tak dla ułatwienie proponuję ściągnąć na telefon aplikację, która pomoże w liczeniu makro, a w zasadzie zrobi to za was. Ja używam My Fitness Pal, ale równie dobra i popularna jest np. aplikacja Fitatu. Dzięki takiej pomocy unikniecie spisywania wszystkich wartości ręcznie, bo aplikacja skanując kody kreskowe produktów pokaże czego ile jest. Oczywiście warzywa czy owoce nie zawsze pakowane są w siatki i opatrzone bar kodem, ale można je wówczas wyszukać ręcznie.
Tworząc dzienne, a nawet tygodniowe menu widzicie ile makroskładników już dostarczyliście i co ewentualnie trzeba dodać, bądź odjąć. Osobiście preferuję plan tygodniowy, bo dzięki temu mam gotową listę zakupów i nie wyrzucam jedzenia, które kupiłam w nadmiarze. A jeśli nie mam czasu na cały tydzień wówczas robię plan na cały dzień i go koryguję tak, żeby na końcu uzyskać makro prawie idealne. Aplikacja My Fitness Pal ma bardzo fajną funkcję, z której chętnie korzystam, a mianowicie zapisywanie posiłków. Wówczas taki gotowy posiłek mogę wstawić w każdy dzień i nie pisać każdego składnika oddzielnie. Oczywiście jest możliwość korygowania wagi produktów, żeby wszystko na końcu się zgadzało.
Więc kiedy wasz trener/ dietetyk ustali wam makro macie gotowe narzędzie do pracy. Oczywiście rozgryzienie tego zajmie chwilę, ale jeśli chcecie sami sobie wymyślać posiłki to innej rady nie ma. Natomiast jeśli absolutnie nie chcecie bawić się w takie rzeczy, wówczas wystarczy podążać za wskazówkami rozpisanymi przez waszego opiekuna.A dla tych, którzy nie liczą makro, a natomiast interesują ich kalorie mam podpowiedź jak wyliczyć kaloryczność posiłku w oparciu o podane makro. Otóż makro białek i węglowodanów mnożymy razy 4, a tłuszczy razy 9. Wynik sumujemy i otrzymujemy przybliżoną wartość kaloryczną dania. Przybliżoną dlatego, że nie liczymy już wartości błonnika, bo skupiamy się na tych trzech podstawowych grupach, a w tychże grupach są jeszcze cyferki po przecinki, ale nie ma co się tak rozdrabniać ;)Proste?
Jeśli macie jeszcze jakieś wątpliwości, czekam na pytania w komentarzach pod postem.
Spróbujemy 😂 Ewka a odżywka białkowa??? Widziałam na instastory ze korzystasz z tego „dobrodziejstwa” ale wegańskiego tak??? A nabiał jesz normalnie???
Hej Madzia! Używam różnych odżywek, głównie wegańskich, ale zdarzają się też mleczne. Np. do omletu dodaję mleczną, bo daje lepsza konsystencję. Staram się nie jeść dużo nabiału bo mam nietolerancję laktozy i zaraz mnie obsypuje wypryskami. Natomiast na drugie śniadanie zazwyczaj jem owsiankę z odżywką sojową jako uzupełnienie diety w białko, bo poza rybami nie jem mięsa. Czyli odżywka raz dziennie.
Przed treningiem i po treningu też jesz posiłki białko/węgle/tłuszcz? Spotkałam się z zaleceniami, żeby po treningu jeść tylko białko-węgle. Będę wdzięczna za odpowiedź. 😉
I czy warzywa wliczasz wszystkie?
Po treningu wyrównuje makro, które mi pozostało na koniec dnia. Nie jestem sportowcem żeby aż tak się pilnować 😉 Pozdrawiam
Hej Ewka,a czy mozna wykorzystac te makro składniki do swojej diety ? Czy kazdy musi byc indywidualnie obliczony ?😘
Każdy powinien mieć dopasowane indywidualnie w zależności od trybu życia. Ale myślę, że takie jest dobre na start. Pozdrawiam
Hej Ewka! Czy ty obliczałaś to sobie sama czy warto jednak w tym temacie zdać się na profesjonalistę (trenera, dietetyka)?
Lepiej to skonsultować, bo każdy ma inny tryb życia i zapotrzebowanie. Pozdrawiam
Ewa a po co są te całe odżywki białkowe? Co one dają?
Uzupełniają dietę w białko. Czasem ciężo jest zjeść np. 130g białka w ciągu dnia. Ja nie jem mięsa poza rybami, więc dodaję odżywkę do owsianki na drugie śniadanie. Pozdrawiam
Super ze pasuje ci to wyliczanie i masz chec to robic jednak gdy ja to czytam to az mam ciarki na sama mysl o liczeniu, przeliczaniu, odejmowaniu i dodawaniu. Nie chce byc niewolnikiem diety i obawiac sie zjedzenia czegos na miescie bo makro sie nie bedzie zgadzac. W tej kwestii wyznaje zasade Chody ze dieta ma byc zdrowym stylem zycia, Ewa nie wylicza, je intuicyjnie a tez ma piekne wyrzezbione cialo i tego sie bede trzymac 🙂 Tak jak mowie, jesli tobie to pasuje to swietnie, trzymam kciuki za progres natomiast mnie by to meczylo 😉 Blog jest swietny, dodaje do ulubionych. Rob to co robisz bo masz te moc, potrafisz poderwac i zmotywowac tlumy. Ja jestem jedna z takich osob, dzieki tobie i twojemu IG chce mi sie dzialac. Pozdrawiam cieplo 🙂
Myślałam podobnie jak ty 'niebieska’. Ale obawiam sie, że żeby wyglądać jak Chodakowskiej musiałabyś przejść na restrykcyjna dietę i trzyma się dzielnie, aby ujrzeć kratę na brzuchu (zakładam że jej nie masz). Jam masz wyrzeźbione ciało to małe odstępstwa niewiele zaszkodzą. Ale jeśli chcesz zmian, to to ci nie pomoże, wręcz przeciwnie. Wiem po sobie. Nie potrafię wprowadzić takiego reżimu,bo zbyt kocham jesc.i choć jem zdrowo, trzymam się kalorii o ćwiczę kraty nie ma! A liczenie makro jest banalnie proste z taka aplikacją. Możesz wszystko kontrolować. Masz większą świadomość ile czego jesz. Mi aplikacja uświadomiła niesamowicie wiele..liczby mówią same za siebie. Polecam spróbować. Pozdrawiam wszystkich.
Ewa jest ideałem genetycznym 😉 Pamiętaj też o tym, że Ewa nie musiała nigdy chudnąć. Na dietę makro przechodzi się przy redukcji, czyli wtedy kiedy chcesz schudnąć. To nie jest tryb permamentny. Dziękuję i pozdrawiam
Super sprawa z aplikacją Ewka. Mam rozpisany plan od trenera i przez chwilę sama wszystko wyliczałam, ale zajmowało strasznie dużo czasu i odpuściłam z tym makro. teraz wrócę do tego z aplikacją może będzie łatwiej, też lubię mieć zaplanowane posiłki i wiedzieć co i kiedy zjem a nie zastanawiać się i łapać pierwsze lepsze, często niezdrowe produkty 🙂
Pozdrawiam
No dokładnie. Ja też przez pierwsze dwa tygodnie liczyłam ręcznie i to straszne było!!!! A teraz z apką to dosłownie 5 minut roboty. Pozdrawiam
No i od razu wszystko jaśniejsze! 😁
Cieszę się, że mogłam pomóc. Pozdrawiam
Ile ja sie naszukałam w internetach na temat diety makro jakieś pol roku temu… 🤦🏼♀️ Dzięki Ewa opisałaś to w najprostszy z możliwych sposobów 😁 teraz to naprawdę wszystko jasne. BLOG jest superowy!! Będę stałą czytelniczką😘
Dziękuję! Staram się jak mogę. Pozdrawiam
O Jezuśku…przeraża mnie to…😆 ale ściągnę apkę i sprawdze „z czym to się je” 👍😀
To nie takie straszne…Serio. Kwestia wprawy. Powodzenia!
Hej Ewka! Sciagnelam tego fitnesspala, zmotywowana zaczynam jutro poniedziałek! 😎 chcialam zapytac w jaki sposob dodajesz
swoje przepisy do aplikacji, tzn. Jak wyliczasz ich kalorycznosc, ilosc bialka itd? Pozdrawiam 🙂
Aplikacja sama wylicza makro po zeskanowane kodu kreskowego. Ty tylko wpisujesz wagę i nią manipulujesz, żeby zgadzało się makro skladniki. I po kolei dodajesz wszystkie produkty i sprawdzasz w zakładce na dole dnia „odżywianie” ile czego już masz i co trzeba dodać lub odjąć. Pozdrawiam
No dobra, wcinasz powiedzmy 1500-1800kcal, kończy się czas redukcji, wracasz do poprzedniego trybu życia, powiedzmy, że zdrowego, ale kaloryczność np. 2300kcal i waga idzie w górę? Jak żyć? Czy lepiej powoli zwiększać kaloryczność?
Zacznijmy od tego, że 1500 minus treningi to już głodówka. Więc przyjmijmy, że jest dieta 1700 na której tracisz ok 0,5 kg tygodniowo. Po redukcji jesz tyle ile wynosi średnie zapotrzebowanie na kalorie czyli ok 2000. 2300 to już za dużo. Trzeba nauczyć się jeść – bo dieta redukcyjna nie może być katorgą. Ja mam teraz 1700 i nie mam nic przeciwko żeby jeść tak cały czas, bo czuję się najedzona. Pozdrawiam
Ewo, dzięki za wyjaśnienie. 🙂
My fitness pal miałam i dawno temu coś tam z nim próbowałam, ale nie była to długotrwała znajomość… ale… ściągnęłam teraz, wklepałam dzisiejszy jadłospis – początek jest 🙂 zastanawiam się tylko, jak tu ustalić sobie swoje makro??
W ustawieniach głównych jest zakładka ” Cele dotyczące kalorii i makro składników ” to tam wpisujesz swoje makro, które powinien ustalić trener lub dietetyk
Aplikacja pobrana! Dziękuję<3
Bardzo proszę 💞
Kochana Ewuniu! Zabrałam się za samodzielne ułożenie sobie diety, ale nie rozumiem pewnej rzeczy, proszę pomóż mi jeśli możesz- jeśli opieramy swoją dietę o wyliczanie białek, tłuszczy i węglowodanów co robimy z cukrem i innymi składnikami zawartymi w różnych produktach spożywczych? Pomijamy to i opieramy się tylko na tych trzech makroskładnikach? Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź 🙂 buziaki!
Dominika przecież cukier to węglowodany! Z tym, ze te dzielimy na proste i złożone, ale o tym poczytaj w internecie. Czasem liczy się też błonnik, ale przyznam, że ja tego nie robię. Cała reszta to mikroskładniki czyli witaminy, minerały itd. tego się nie liczy, ale ważne jest, żeby jedzenie miało ich jak najwięcej- tych pożądanych oczywiście
Bardzo dziękuję za odpowiedź! 🙂