Dieta redukcyjna – nie taki diabeł straszny

No dobrze, był post o liczeniu makroskładników, to teraz czas na wytłumaczenie o co chodzi w diecie redukcyjnej. Zacznijmy od tego, czym jest redukcja i jaki jest jej cel. Otóż dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, ma redukować. A co? Tłuszczyk oczywiście. Czyli obcinamy kalorie po to, żeby nasz organizm zaczął czerpać energię z zapasów, czyli odłożonego tłuszczu. Bardzo ważne jest, żeby ten cykl przejść świadomie! I dlatego tak istotne jest prawidłowo ułożone makro. Bo obciąć kalorie to nie problem, ale spowodować, że po obcięciu kalorii nasz organizm zacznie spalać tłuszcz czerpiąc z niego energię zamiast z np. z mięśni, to już inna bajka. Poza tym, jeśli wpadniemy na niezbyt mądry pomysł obcięcia kalorii do np. 1500 – zamiast chudnąć możemy osiągnąć zupełnie odwrotny efekt. W takim przypadku organizm może zacząć się bronić i zamiast spalać tłuszcz zacznie go odkładać na „ciężkie czasy”. Pamiętajmy, że istnieje takie pojęcie jak PPM, czyli podstawowa przemiana materii (kalkulatory obliczające tą wartość znajdziecie w internecie). PPM mówi nam jaką minimalną wartość kaloryczną MUSIMY dostarczyć naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca narządów wewnętrznych, oddychanie, odbudowę i wzrost komórek. To oznacza, że jeśli nie leżysz plackiem w łóżku cały dzień to MUSISZ dostarczać swojemu organizmowi sporo ponad to minimum.
Załóżmy więc, że decydujesz się na dietę niskotłuszczową – najpopularniejszą, bo tłuszcze najłatwiej wyeliminować. Wszelkiego rodzaju masła, oleje, orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado, jajka to twój wróg… Czy aby na pewno? Przeczytaj to jeszcze raz!
W mojej diecie tłuszcze stanowią ponad 700 kalorii w ciągu dnia! Tłuszcze są nośnikiem smaku, wartości odżywczych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, hamują głód i wspomagają wchłanianie witamin, stanowią źródło energii. Nie schudniesz zdrowo pomijając tłuszcze w swojej diecie. Istotne jest natomiast żeby były to zdrowe tłuszcze. Ważne jest żeby zachować proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i 6, bo niedobór tych pierwszych i nadmiar drugich mogą powodować zmęczenie, trudności ze skupieniem, miażdżycę. Omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, nasionach chia, awokado, oleju rzepakowym (zimnotłoczonym). Natomiast omega-6 to głównie masło, olej słonecznikowy, mleko, pestki dyni, czy słonecznika. Obydwa rodzaje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
No to czego bezwzględnie unikać? Tłuszczów trans! Są to tłuszcze powstałe podczas obróbki nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że znajdziemy je w żywności przetworzonej – fast food, słodyczach, margarynie i tłuszczach utwardzonych, które są niemalże wszędzie. Dlatego obowiązkowo czytaj etykiety!
To teraz porozmawiajmy o szale na olej kokosowy…Zdrowy jest, tak? Można jeść łyżkami, tak? No nie do końca, bo owszem zawiera kwasy średniołańcuchowe, tzw. MCT, które są bardzo cenne, ale spożywanie ich w nadmiarze również szkodzi. Dlaczego? Ponieważ kwasy MCT nie są trawione tak jak inne tłuszcze. Wchłaniają się bezpośrednio do krwioobiegu, co powoduje duży zastrzyk energii, która jeśli nie zostanie natychmiast spożytkowana odłoży się w postaci tłuszczu…To kiedy i jak go stosować? Na przykład w posiłku przedtreningowym – wówczas uwolniona energia z tłuszczu zostanie „spalona” od razu. A w połączeniu z czarną kawą podniesie z kanapy nawet najbardziej opornych 😉 Przyznam szczerze, że z lekkim przerażeniem patrzę na przepisy np. na czekoladki z oleju kokosowego i odżywki białkowej…Szczególnie jeśli pochłaniają je osoby o średniej i niskiej aktywności fizycznej. Jedna czekoladka tego rodzaju to może być nawet 200 kalorii. Trzy takie czekoladki i dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wyrobione, a przecież powinniśmy zjadać 4-5 posiłków dziennie i w każdym, choćby nie wiem jak przemyślanym znajdują się też inne tłuszcze. Także wszystko z umiarem.
Ja w swojej diecie tłuszcze dostarczam przede wszystkim z ryb, orzechów, olejów zimnotłoczonych takich jak rzepakowy, z awokado, oliwy z oliwek czy olej z Chufas – bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe nienasycone(83,8%) . W mniejszym stopniu z oleju kokosowego i jajek – dlatego też jem je co drugi dzień.

Wracając zatem do tematu: czy dieta redukcyjna musi byś nudna i jałowa? Pewnie wyobrażasz sobie, że będąc na niej będziesz jeść wyłącznie kurczaka i brokuły? Otóż nie. Dieta redukcyjna może być smaczna, a może nawet smaczniejsza niż Twoja dotychczasowa codzienna dieta. Kiedy przestaniesz skupiać się na liczeniu kalorii i zamiast tego skoncentrujesz się na tym, aby danie było odżywcze i pełnowartościowe, zawierało odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy, okaże się, że to najlepsza dieta w Twoim życiu. Nie będziesz chodzić głodna, osłabiona, zdenerwowana, śpiąca. Właściwe proporcje składników odżywczych sprawią, że energia z jedzenia będzie uwalniana stopniowo i regularnie.

Często na insta story wrzucam zdjęcia tego co jem w ciągu dnia. Są owsianki, jajka we wszelkiej postaci, zdarzają się kanapki z masłem orzechowym, dużo dań z rybami, ogrom warzyw i…omletów babci Nastki 😉  To co najważniejsze – nie chodzę głodna! W tej chwili moja dzienna kaloryczność to 1700 kcal. Jem pięć posiłków dziennie. Zaczynam od śniadania białkowo-tłuszczowego, drugie śniadanie to owsianka z odżywką sojową i masłem orzechowym, na lunch zjadam sałatkę z rybą lub warzywa z patelni z rybą/zupę/sałatkę z jajkami, obiad to zazwyczaj inny rodzaj ryby z pieczonymi batatami czy kaszą i sałatka, a na kolację zjadam to co wyrównuje moje makro – gdy na koniec dnia zostaje mi do zjedzenia np. 20g białka/30g węgli/10g tłuszczu tworzę posiłek z gramaturą odpowiadającą temu makro, czyli wcześniej wspomniany omlet, jogurt proteinowy z chrupkim pieczywem i pomidorami, twaróg z orzechami i miodem.
Moje makro rozpisała mi i cierpliwie wytłumaczyła @czescanna. Natomiast dużo łatwiej jest skorzystać z gotowego jadłospisu, także jeśli nie czujesz się na siłach ogarniać te wszystkie cyferki skorzystaj z gotowego menu. W kolejnych postach napiszę o dwóch pozostałych grupach makroskładników, bez których zdrowa dieta nie ma prawa nosić tej nazwy, czyli białkach i węglowodanach.
Ściskam
Ewka Konewka