Dieta redukcyjna – nie taki diabeł straszny

No dobrze, był post o liczeniu makroskładników, to teraz czas na wytłumaczenie o co chodzi w diecie redukcyjnej. Zacznijmy od tego, czym jest redukcja i jaki jest jej cel. Otóż dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, ma redukować. A co? Tłuszczyk oczywiście. Czyli obcinamy kalorie po to, żeby nasz organizm zaczął czerpać energię z zapasów, czyli odłożonego tłuszczu. Bardzo ważne jest, żeby ten cykl przejść świadomie! I dlatego tak istotne jest prawidłowo ułożone makro. Bo obciąć kalorie to nie problem, ale spowodować, że po obcięciu kalorii nasz organizm zacznie spalać tłuszcz czerpiąc z niego energię zamiast z np. z mięśni, to już inna bajka. Poza tym, jeśli wpadniemy na niezbyt mądry pomysł obcięcia kalorii do np. 1500 – zamiast chudnąć możemy osiągnąć zupełnie odwrotny efekt. W takim przypadku organizm może zacząć się bronić i zamiast spalać tłuszcz zacznie go odkładać na „ciężkie czasy”. Pamiętajmy, że istnieje takie pojęcie jak PPM, czyli podstawowa przemiana materii (kalkulatory obliczające tą wartość znajdziecie w internecie). PPM mówi nam jaką minimalną wartość kaloryczną MUSIMY dostarczyć naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca narządów wewnętrznych, oddychanie, odbudowę i wzrost komórek. To oznacza, że jeśli nie leżysz plackiem w łóżku cały dzień to MUSISZ dostarczać swojemu organizmowi sporo ponad to minimum.
Załóżmy więc, że decydujesz się na dietę niskotłuszczową – najpopularniejszą, bo tłuszcze najłatwiej wyeliminować. Wszelkiego rodzaju masła, oleje, orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado, jajka to twój wróg… Czy aby na pewno? Przeczytaj to jeszcze raz!
W mojej diecie tłuszcze stanowią ponad 700 kalorii w ciągu dnia! Tłuszcze są nośnikiem smaku, wartości odżywczych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, hamują głód i wspomagają wchłanianie witamin, stanowią źródło energii. Nie schudniesz zdrowo pomijając tłuszcze w swojej diecie. Istotne jest natomiast żeby były to zdrowe tłuszcze. Ważne jest żeby zachować proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i 6, bo niedobór tych pierwszych i nadmiar drugich mogą powodować zmęczenie, trudności ze skupieniem, miażdżycę. Omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, nasionach chia, awokado, oleju rzepakowym (zimnotłoczonym). Natomiast omega-6 to głównie masło, olej słonecznikowy, mleko, pestki dyni, czy słonecznika. Obydwa rodzaje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
No to czego bezwzględnie unikać? Tłuszczów trans! Są to tłuszcze powstałe podczas obróbki nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że znajdziemy je w żywności przetworzonej – fast food, słodyczach, margarynie i tłuszczach utwardzonych, które są niemalże wszędzie. Dlatego obowiązkowo czytaj etykiety!
To teraz porozmawiajmy o szale na olej kokosowy…Zdrowy jest, tak? Można jeść łyżkami, tak? No nie do końca, bo owszem zawiera kwasy średniołańcuchowe, tzw. MCT, które są bardzo cenne, ale spożywanie ich w nadmiarze również szkodzi. Dlaczego? Ponieważ kwasy MCT nie są trawione tak jak inne tłuszcze. Wchłaniają się bezpośrednio do krwioobiegu, co powoduje duży zastrzyk energii, która jeśli nie zostanie natychmiast spożytkowana odłoży się w postaci tłuszczu…To kiedy i jak go stosować? Na przykład w posiłku przedtreningowym – wówczas uwolniona energia z tłuszczu zostanie „spalona” od razu. A w połączeniu z czarną kawą podniesie z kanapy nawet najbardziej opornych 😉 Przyznam szczerze, że z lekkim przerażeniem patrzę na przepisy np. na czekoladki z oleju kokosowego i odżywki białkowej…Szczególnie jeśli pochłaniają je osoby o średniej i niskiej aktywności fizycznej. Jedna czekoladka tego rodzaju to może być nawet 200 kalorii. Trzy takie czekoladki i dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wyrobione, a przecież powinniśmy zjadać 4-5 posiłków dziennie i w każdym, choćby nie wiem jak przemyślanym znajdują się też inne tłuszcze. Także wszystko z umiarem.
Ja w swojej diecie tłuszcze dostarczam przede wszystkim z ryb, orzechów, olejów zimnotłoczonych takich jak rzepakowy, z awokado, oliwy z oliwek czy olej z Chufas – bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe nienasycone(83,8%) . W mniejszym stopniu z oleju kokosowego i jajek – dlatego też jem je co drugi dzień.

Wracając zatem do tematu: czy dieta redukcyjna musi byś nudna i jałowa? Pewnie wyobrażasz sobie, że będąc na niej będziesz jeść wyłącznie kurczaka i brokuły? Otóż nie. Dieta redukcyjna może być smaczna, a może nawet smaczniejsza niż Twoja dotychczasowa codzienna dieta. Kiedy przestaniesz skupiać się na liczeniu kalorii i zamiast tego skoncentrujesz się na tym, aby danie było odżywcze i pełnowartościowe, zawierało odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy, okaże się, że to najlepsza dieta w Twoim życiu. Nie będziesz chodzić głodna, osłabiona, zdenerwowana, śpiąca. Właściwe proporcje składników odżywczych sprawią, że energia z jedzenia będzie uwalniana stopniowo i regularnie.

Często na insta story wrzucam zdjęcia tego co jem w ciągu dnia. Są owsianki, jajka we wszelkiej postaci, zdarzają się kanapki z masłem orzechowym, dużo dań z rybami, ogrom warzyw i…omletów babci Nastki 😉  To co najważniejsze – nie chodzę głodna! W tej chwili moja dzienna kaloryczność to 1700 kcal. Jem pięć posiłków dziennie. Zaczynam od śniadania białkowo-tłuszczowego, drugie śniadanie to owsianka z odżywką sojową i masłem orzechowym, na lunch zjadam sałatkę z rybą lub warzywa z patelni z rybą/zupę/sałatkę z jajkami, obiad to zazwyczaj inny rodzaj ryby z pieczonymi batatami czy kaszą i sałatka, a na kolację zjadam to co wyrównuje moje makro – gdy na koniec dnia zostaje mi do zjedzenia np. 20g białka/30g węgli/10g tłuszczu tworzę posiłek z gramaturą odpowiadającą temu makro, czyli wcześniej wspomniany omlet, jogurt proteinowy z chrupkim pieczywem i pomidorami, twaróg z orzechami i miodem.
Moje makro rozpisała mi i cierpliwie wytłumaczyła @czescanna. Natomiast dużo łatwiej jest skorzystać z gotowego jadłospisu, także jeśli nie czujesz się na siłach ogarniać te wszystkie cyferki skorzystaj z gotowego menu. W kolejnych postach napiszę o dwóch pozostałych grupach makroskładników, bez których zdrowa dieta nie ma prawa nosić tej nazwy, czyli białkach i węglowodanach.
Ściskam
Ewka Konewka

foto Agata Kozak @_always_more

 

21 Replies to “Dieta redukcyjna – nie taki diabeł straszny

  1. Poruszyłaś bardzo ważny temat. Za dużo ludzi głodzi się ucinając kalorię. W ten sposób robią sobie krzywdę, chodzą zestresowani (gdyż są głodni), częściej są podatni na różne choroby. Dieta to nie głodówka tylko sposób odżywiania, który musi zawierać trzy podstawowe elementy: białko, tłuszcz i węglowodany. Wielu nie wie, co to jest PPM i CPM, jak wyliczyć zapotrzebowaniem kaloryczne. Twoje posty mają szansę to zmienić.

  2. Nie dostałam odpowiedzi pod poprzednim postem, więc ponawiam pytanie tutaj. 🙂

    Podoba mi się, jak to wszystko tlumaczysz. Chyba spróbuję przez jakiś czas liczyć to u siebie. Już wiem, że przed i po treningu jesz pełnowartościowe posiłki. Ale chciałam jeszcze się dowiedzieć, czy warzywa wliczasz wszystkie? Zdania są podzielone w internecie. I nie wiem, czy warto wpisywać każdy plasterek pomidora itd. 🙂

    1. Nie, absolutnie nie. Liczę warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki, a reszta to dodatek do moich 120g węgli.

        1. To zależy od tego jak dietetyk rozpisze makro, ale generalnie można nie liczyć pod warunkiem, że są to np.owoce jagodowe, a nie np. banany

  3. Super post ! Bardzo wiele osób rozumie właśnie dietę redukcyjna Mako straszne meczarnie i głoszenie, a wystarczy jeść mądrze, zdrowo i do syta 😉 Tylko potrzeba wielu właśnie takich postów by niektóre osoby zrozumiały, że aby chudnac trzeba JEŚĆ! ❤

  4. Super to opisalas. Jasno o zrozumiale. Ja akurat od @czescanna mam gotowe obliczenie ile czego mam zjesc bo początkowo nawet z tym się gubiłam. Ale Aneczka cierpliwie mi wytłumaczył o cho chodzi☺️ teraz nie dość że jem więcej niż wcześniej to nie mam ochoty na SŁODYCZE!!!!! CO jest dla mnie jakimś cudem że nawet nie myślę o tym nic a nic. A kiedyś po obiedzie musiałam zjeść jakieś fit ciastko, czy jak nie było, to czekoladę. Jestem zadowolona z tej „diety” czyli właściwego odżywiania bo teraz czuję że żyje 😁 pozdrawiam Ewcia ciebie i całą twoją rodzinkę

    1. No dokładnie!!!! To jest efekt makro 😁😁😁😁😁 trzymam kciuki za powodzenie misji i dziękuję 😘

  5. tyle informacji w jednym miejscu 😍 twój blog lepszy jak Google, wszystko jasno, zwięźle i na temat 👏 Dzięki Bejbi 😘

  6. K to chodzi! Super że to piszesz. Ostatnio schudlam po ciąży i pochwaliłam się efektami na insta. Potem stwierdziłam że na stories pokaże dzienne menu. Było to 6 posiłków. Miałam odpowiedzi prywatne w stylu „ile Ty jesz?” „Da się tak schudnąć?”. No da! A właśnie tak.

  7. Cześć Ewa 🙂 myślisz ze na powolnej i dobrze rozpisanej redukcji da się zbudować mięśnie? Zawsze kiedy chudlam w szybkim tempie, miałam problem z tym, że moje ramiona wyglądały bardzo chudo, przy czym dół nadal pozostawial wiele do życzenia. Teraz przytyłam i wszystko wróciło do normy, czyli ramiona są ok, jednak wiem, że przydałoby się zrzucić kilka kilogramow… Teraz jestem na redukcji, nie ucielam drastycznie kalorii i ćwiczę na siłowni skupiając się na ramionach. Myślisz że problem wychudzonych ramion może się powtórzyć?

  8. Ewka jesteś super aż ci zazdroszczę( w dobrym tego słowa znaczeniu).
    Pieczesz wspaniałe torty, twoje przepisy są boskie, super foty, czapeczki, szaliki, opaski którymi sie pochwaliłaś na insta też boskie a blogiem poprostu rozwaliłaś system.
    Pełny profesjonalizm w twoim wykonaniu.
    Super że jesteś i nie zmieniaj się bo dajesz dużo innym, nadzieje, motywacje, inspiracje, pozytywizm i że móc to chcieć.
    Kocham, kochamy jeszcze raz kocham.

    1. Bardzo, ale to bardzo Ci dziękuje ❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *