Dieta ” żreć mniej”

” Ewka co ja mam robić?! Jem zdrowo, a mimo to nie chudnę”- to najczęstsza treść wiadomości jakie od Was dostaję. Chciałabym dzisiaj wyjaśnić Wam dla czego zdrowe jedzenie nie równa się jedzeniu „fit” i na co zwracać uwagę łącząc produkty. Także mała chwila prawdy, która mam nadzieje otworzy oczy tym, którzy dopatrują się problemu w „nieskutecznych” treningach, czy doszukują się u siebie chorób uniemożliwiających schudnięcie. Bardzo często pytacie mnie o wyłapane błędy w żywieniu, dlatego mam dla Was przykład mojego niegdysiejszego ulubionego posiłku potreningowego😍
O tym jak ważne w trakcie redukcji jest liczenie makro (kalorii i makroskadników) już pisałam, ale myślę, że zobaczenie tego na własne oczy mocno je Wam otworzy👁‍🗨. Dziś już wiem skąd wzięło się moje wielomiesięczne plateau…(ba! kilka kg kg na plusie). Otóż zdrowe jedzenie w moim przypadku było jedzeniem bez ograniczeń, bo zdrowe przecież nie tuczy prawda?
Zdrowe = Fit !? Nic bardziej mylnego! Nie mylmy zdrowych zamienników np.cukru ze spożywaniem produktów, które nas odchudzą. To tak nie działa. Słodzidło takie jak miód- zdrowszy zamiennik cukru, jest tak samo kaloryczne jak cukier. A na przykład masło orzechowe, które przecież jest naładowane białkiem, witaminami i zdrowymi tłuszczami to prawdziwa bomba kaloryczna! 100 gram, czyli ok. 3 łyżki to ponad 600 kalorii!

Dlatego zrobiłam takie oto porównanie. Zdjęcie przedstawia dwie porcje produktów na moją ukochaną potreningową jaglankę.
✔1. Rząd górny to porcja jaką zjadałam po treningu kiedyś- zazwyczaj wieczornym.
90g płatków jaglanych, 65g masła orzechowego, 200ml mleka roślinnego,70g jogurtu i 25 g granoli.
Na treningu spalałam 500 kcal, a jaglanka miała 955 !!!!!!
✔2. Rząd dolny to porcja jaką zjadłabym teraz.
40g płatków jaglanych, 15g masła orzechowego, 100ml mleka roślinnego, 40g jogurtu, 10g granoli
Na treningu spalam 500kcal, porcja dostarcza ok 350 kcal.
Proste prawda?
Niestety jestem obżartuchem i lubię najeść się „pod korek”…A do tego praca jako kucharz nie ułatwia mi sprawy. Dlatego dyscyplina jest kluczową sprawą w osiągnięciu sukcesu. To w zasadzie dosyć zabawne, bo przecież na co dzień wymagamy m.in. od swoich dzieci ciągłej dyscypliny, a sami nie potrafimy odmówić sobie np.słodkości…Warto to przemyśleć 😉

Warto przeanalizować co i ile czego kładziemy na talerz, bo okazuje się, że najbardziej popularnym błędem są zbyt duże porcje posiłków. Wychodzimy na przykład z założenia, że obiad powinien być duży i sycący, więc na talerzu ląduje ogrom ziemniaków= nadmiar węglowodanów, porządny kawał smażonego mięcha= tłuszcze trans i domowej roboty ogórki curry= cukier. W ten sposób zapychamy się po brzeg, a jak tylko jedzenie w całości dotrze do żołądka okazuje się, że jesteśmy przejedzeni, robimy się senni i ociężali. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest robienie w ciągu dnia pięciu mniej więcej równych objętościowo posiłków. Odżywczych, sycących, zawierających dużo warzyw, bo to one dzięki wysokiej zawartości błonnika „zapychają” nas na długie godziny. Dzięki temu, że porcje będą mniej więcej równe nasz żołądek nie będzie nadmiernie się rozciągał, za to zdecydowanie przyspieszy się proces trawienia, a energia z jedzenia będzie uwalniana równomiernie i stopniowo. W zakładce PRZEPIŚNIK znajdziecie propozycje posiłków, które można przygotować w krótkim czasie i zapakować w pudełka do pracy.
Warto również planować menu z wyprzedzeniem. Rozpisując menu na cały tydzień po pierwsze nie będziecie marnować jedzenia. Po drugie nie będziecie jeść byle czego z braku pomysłu. Po trzecie większość posiłków będziecie w stanie zrobić w jednym czasie i zapakować sobie na później, żeby nie kupować gotowców czy fast food na mieście. Poza tym gwarantuję Ci, ze domowy „fast food” smakuje znacznie lepiej 😉

Kolejną bardzo istotną rzeczą jest różnorodność składników odżywczych, które lądują na naszym talerzu. Spożywanie posiłków składających się z jednej czy dwóch grup żywieniowych nie jest najrozsądniejszym wyjściem, bo brak równowagi może zaowocować spadkami energii, wahaniami nastrojów, problemami z trawieniem i chudnięciem, czy utrzymaniem wagi. Ja się trzymam zasady, że śniadanie powinno być białkowo-tłuszczowe, co nie znaczy, że jem wyłącznie jajecznicę ma maśle. Śniadanie białkowo-tłuszczowe to rodzaj posiłku, którego bazą są białka i tłuszcze. W znacznie mniejszym stopniu węglowodany, nie mniej jednak one tam są! Więc np. na śniadanie jem jajecznicę z 2 jajek i jednego białka ze 100 gramami pomidorków koktajlowych, łyżeczką masła klarowanego, połową czerwonej cebuli i garścią szpinaku. Taki posiłek zawiera ok 20 gram białka, 16 gram tłuszczu i 8 g węglowodanów. Po takim śniadaniu czuję się najedzona przez przynajmniej 3 godziny.
Resztę posiłków rozdzielam mniej więcej po równo. To znaczy, że w każdym znajdują się zarówno tłuszcze, białko jak i węglowodany, w mniej więcej równych proporcjach rozłożonych na 3-4 posiłki. Bardzo popularnym błędem jest pomijanie białka w diecie i zastępowanie go węglowodanami. Na takim talerzu ląduje np. owsianka z owocami i dodatkowo syropem. Po taki posiłku mamy wyrzut insuliny, co daje początkowego kopa, żeby za chwilę zaliczyć spadek energii i głód. Dlaczego? Bo taka micha owsianki to praktycznie same węglowodany, które trawią się szybko. A gdyby tak zmniejszyć ilość płatków owsianych i dodać odżywkę białkową lub jogurt naturalny, czy proteinowy i masło orzechowe lub orzechy? Wówczas organizm dostaje zastrzyk energii z węgli, budulec z białka i sytość z tłuszczy. Podobnie z lunchem : zamiast makaronu z sosem pomidorowym zrób mniejszą ilość makaronu z sosem pomidorowym i np.rybą czy kurczakiem. A co z posiłkiem po treningu? Na pewno muszą  być węglowodany, bo są paliwem dla zmęczonego organizmu i dzięki nim energia nie będzie czerpana z mięśni. Powinna też  być porcja białka- budulca mięśni, oraz tłuszcz dla zapewnienia sytości na czas odpoczynku. Ja trenuję wieczorem i zazwyczaj po treningu zjadam Omlet Babci Nastki. Dodatki do niego dopasowuję według pozostałego mi na dany dzień makro. Natomiast jeśli mam dzień bezjajeczny to po treningu jem np. jogurt proteinowy z miodem i orzechami lub chrupkie pieczywo z twarogiem i masłem orzechowym. Dla mnie najważniejsze jest to żeby posiłek był odżywczy, bogaty w witaminy i makro elementy. Często dodaję do posiłków nasiona, orzechy, zdrowe oleje np. z awokado lub chufas. Jak ognia unikam mleka krowiego ( poza sporadycznie jogurtem naturalnym, quarkiem i serem cheddar), białych ziemniaków, białej mąki, cukru i tłuszczy utwardzonych. Jem bardzo dużo warzyw z czego do moich ulubionych należą seler naciowy i korzeniowy, bataty, pomidory, kapusta pak choi, sałaty, czerwona cebula, pasternak, papryki. Owoce niestety znajdują się u mnie na szarym końcu listy, ale nie dlatego, że ich nie lubię, wręcz przeciwnie! Po zjedzeniu słodkiego owocu mam ochotę na więcej i więcej 😉 Pamiętajcie też, że zdrowa dieta to nie kara. Zdrowa dieta to przede wszystkim styl życia. Absolutnie nie głodówka i broń boże nie zapychanie się waflami ryżowymi…Jesteś odpowiedzialna/ny za swoje zdrowie do końca swoich dni, więc dołóż wszelkich starań żeby Twoje ciało i umysł odwdzięczyły Ci się za tą troskę długoletnią dobrą kondycją. Nie obżeraj się, nie pomijaj posiłków, pij dużo wody, unikaj kawy i słodzonych napojów. A jeśli zdarzy Ci się pogrzeszyć ciastkiem to…celebruj ten moment, nie karz się i nie miej wyrzutów sumienia. O ile zdarza się to sporadycznie nie ma problemu.

Pozdrawiam
Ewka Konewka