Moje menu na redukcji. Dieta 1800 kcal. O aplikacji My Fitness Pal

Cześć! Witajcie!
Wielokrotnie prosiliście mnie o pokazanie mojego przykładowego dziennego menu. Dlatego z przyjemnością spełniam tą prośbę, ale pragnę na wstępie zaznaczyć, że jadłospis układam sobie sama, nie jestem dietetykiem, nie mniej jednak dla mnie podczas bycia na tzw. redukcji najważniejsze jest odżywianie. Bo jak zapewne dobrze wiecie można być na diecie i jeść śmieciowe nic nie warte jedzenie, co oczywiście skutkuje efektem jojo, złym samopoczuciem, wypadaniem włosów, bólami głowy i osłabieniem. Ja na swojej diecie 1800 kcal czuje się świetnie! Bo priorytetem dla mnie jest to, żeby dania, które spożywam były odżywcze i pełnowartościowe. Żebym po zjedzonym posiłku miała dużo energii i nie była głodna po godzinie, oraz to abym np. po obiedzie nie miała tego okrutnego uczucia, że muszę zjeść jeszcze coś słodkiego…Znacie to uczucie? Od razu odpowiem na pytanie „czy jesz słodkie ?”- jem, ale o tym zaraz 😉

Zacznę od tego, że podstawę mojej diety stanowią warzywa, ryby, zdrowe tłuszcze i węglowodany w postaci owoców, kasz, warzyw skrobiowych takich jak bataty oraz cukry proste w greckich jogurtach smakowych, które są dla mnie taką małą nagrodą po treningu 😉 Ostatnio w mojej diecie pojawiły się też produkty sojowe takie jak Quorn- kosteczki przypominające w wyglądzie, smaku i konsystencji kurczaka, ale takie danie serwuję sobie, gdy już przejem się rybą, co się rzadko zdarza.

Zdecydowanie bardziej lubię dania tworzone od podstaw w produktów nieprzetworzonych, świeżych. I co istotne jako człowiek wiecznie zabiegany stawiam na prostotę wykonania, łatwość transportowania i szybkość tworzenia. Dlatego też czas przygotowania moich posiłków rzadko kiedy przekracza pół godziny, a nawet jeśli to w międzyczasie mogę zrobić kilka innych rzeczy, np. kiedy robię pieczone warzywa z rybą, podczas gdy danie piecze się w piekarniku mam 20 minut na inne przyjemności, czy obowiązki.
Moja dieta nazywana jest makrobiotyczną co w skrócie oznacza, że w ciągu dnia powinnam zjeść określoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Wartości makro dla każdego są inne i wylicza się je na podstawie kilku czynników, m.in. aktywności fizycznej i celu jaki chcemy osiągnąć. Mi w tej kwestii pomaga @czescanna. Ania również rozpisała mi treningi i dopasowała je do moich potrzeb i warunków.
Żeby ułatwić sobie życie do obliczania makroskładników używam darmowej aplikacji My Fitness Pal, która to po zeskanowaniu kodów kreskowych, lub wpisaniu w wyszukiwarkę danego produktu pokazuje mi jego skład i kaloryczność. Wówczas wpisuję ilość danego produktu i tworzę w ten sposób posiłek. Na ten przykład moja ulubiona owsianka proteinowa, którą zjadam zawsze na drugie śniadanie składa się w  błyskawicznych płatków owsianych, wody, masła orzechowego, odzywki białkowej, jogurtu i owoców. Skanuję każdy z tych produktów i tworzę danie o jak najlepszym makro. Wygląda to mniej więcej tak:
👉 płatki owsiane 50g
👉łyżeczka 15g masła orzechowego
👉pół miarki odżywki białkowej
👉50 gram borówek
👉100g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
👉czasami dodaję do tego krople smakowe My Protein
Taki posiłek w podsumowaniu daje 409 kcal, 37,9g węglowodanów, 13,9g tłuszczu i 24,2g białka.
Poniżej podam dokładne przepisy i gramatury z mojego dziennego menu żebyście mogli sobie takie powtórzyć.
Posiłki, które zjadam w ciągu dnia nie są przypadkowe. Śniadanie zawsze jest białkowo- tłuszczowe, bo daje mi sytość na bardzo długi czas, a ponieważ jest to poranek i mam wówczas najwięcej energii nie potrzebuje doładowywać się węglowodanami. Natomiast drugie śniadanie, które zjadam około godziny 11-11:30 jest już ze sporą dawką węgli, bo to jest moment w ciągu dnia kiedy zazwyczaj sięgałam po kawę na rozbudzenie i dodanie sobie energii, a prawdą jest, że organizm domagał się energii z pożywienia. Stąd węglowodany w postaci płatków owsianych i owoców. Do kompletu białko i tłuszcze zapewniające sytość i energię dla mięśni. Kolejny posiłek jem po ok 3,5-4 godzinach i jest to mój obiad. Tutaj sprawa ma się różnie jeśli chodzi o węglowodany. Jeśli zjadam obiad ok godziny 14:30 wówczas na moim talerzu lądują wyłącznie pieczone warzywa i ryba. Natomiast jeśli jem później wówczas do warzyw i ryby przemycam dodatkowe węglowodany w postaci np. pieczonej wraz z warzywami gruszki lub kaszę jaglaną. To dlatego, że im bliżej wieczornego treningu tym więcej energii mi potrzeba. W pierwszym przypadku, gdy od treningu dzielą mnie 3,5 godziny, wówczas na pół godziny przed zjadam banana z łyżeczką masła orzechowego i ostatni posiłek zjadam już po treningu. Natomiast w drugim przypadku przed treningiem nie jem już nic, bo porządny obiad daje mi energię na cały trening. Taki obiad na 2,5h przed treningiem jest trochę bardziej kaloryczny od tego pierwszego, po to żeby nie zapychać się dużą porcją po treningu. A na kolację zjadam posiłek, który wyrównuje moje makro. Co to znaczy? To znaczy, że po zliczeniu makroskładników z całego dnia zostaje mi np. do zjedzenia 20g białka, 30 g węgli i 15 g tłuszczu. Na tej podstawie komponuje sobie posiłek potreningowy, bo u mnie trening zazwyczaj odbywa się wieczorem i ważne jest żeby był pełnowartościowy i zawierał węgle proste dla szybszej regeneracji mięśni. I wówczas na moim talerzu ląduje na przykład omlet Babci Nastki <3 z truskawkami i syropem czekoladowym. Także podsumowując moje dzienne menu w zależności od tego jak posiłki rozłożą się godzinowo składa się z 4 lub 5 posiłków o zrównoważonym makro.
Teraz postaram się wytłumaczyć Wam działanie aplikacji My fitness Pal, bez której nie potrafiłabym się obejść. Aplikacja ta została stworzona po to, żeby nie spędzać godzin na spisywaniu makroskładników z opakowań. Sama je liczy, wystarczy zeskanować kod kreskowy z opakowania lub wpisać ręcznie dany produkt. W menu głównym w zakładce „Cele” wpisujemy obecną wagę, wagę docelową, cel tygodniowy- czyli ile chcemy tracić na wadze, poziom aktywności oraz cele dotyczące kalorii i makroskładników. U mnie aktualnie wygląda to tak :
1800 kcal, 158g węglowodanów, 113 gram białka i 80 gram tłuszczu. Są to gramatury przybliżone ponieważ w podstawowej bezpłatnej wersji brana jest pod uwagę suma procentowa, na którą składają się w moim przypadku 35% węgli, 25% białka i 40 % tłuszczy. Faktycznie te dane wyglądają odrobinę inaczej, bo nie mogę wpisać konkretnych liczb tylko procenty. Więc odejmuję 8 gram z węgli i dodaje je do białka, ale to nie ma większego znaczenia. Kiedy już ustalimy te dane aplikacja jest gotowa do użytku. Wchodzimy wówczas w menu dzienne i po kolei wpisujemy co chcemy zjeść. I tak np. moje menu ze zdjęć sumuje się następująco:
Śniadanie BT:
👉3 jaja
👉75 gram papryki ramiro -czerwona podłużna
👉100 gram brązowych pieczarek
👉100g pomidorków śliwkowych/truskawkowych
👉5 gram masła klarowanego
👉53 g czerwonej cebuli
Rozpuszczam masło na patelni, dodaję poszatkowana cebulę i podsmażam. Następnie dodaję pieczarki, pomidorki, paprykę i przyprawy- sól, pieprz i mieszankę bbq Jamiego Oliviera. Na końcu wbijam jajka i jajecznica gotowa. Makro: W 13,3g, B: 24,8g, T: 22,5g

Drugie śniadanie:
👉50 gram błyskawicznych płatków owsianych
👉łyżeczka masła orzechowego
👉pół miarki odżywki białkowej
👉50 gram borówek
👉100g naturalnego jogurtu low fat
👉antyoksydacyjna saszetka skoncentrowanych owoców Jeunesse- opcjonalnie, zamiast tego można dać więcej owoców borówkowych.
Płatki zalewam wrzątkiem, dodaję masło orzechowe i odstawiam na kilka minut do nasiąknięcia. Następnie dodaję odzywkę i jogurt i wszystko razem mieszam z owocami. Makro : W: 40,9g, B: 24,2g, T: 13,9g

Obiad:
👉100g filetu białej ryby (mrożony)
👉70g brązowych pieczarek
👉40g czerwonej cebuli
👉5 gram pestek z dyni
👉100g słodkiego ziemniaka bez skóry
👉10ml oleju z awokado
👉100g żółtej papryki
👉100g czerwonej papryki
👉270g zielonej cukinii
Rybę obsypuję pieprzem cytrynowym i zawijam w folię aluminiową. Warzywa kroję w grubą kostkę i mieszam z olejem z awokado oraz przyprawami 9sól himalajska, pieprz i znowy przyprawa bbq Jamiego Oliwiera- do kupienia w tkmaxx; mogą to być jakiekolwiek ulubione przyprawy, np. zioła prowansalskie). Piekarnik nagrzewam do 220′. Dużą blaszkę wykładam papierem do pieczenia, wysypuję na nią warzywa, obok kładę rybę i piekę ok 20 minut. Gotowe. Makro: W: 43,2g, B: 34,3g, T: 16,8g

Przekąska przed treningiem:
👉200g jabłek ze skórką
👉25g masła orzechowego
Jabłka kroję na części i zamaczam w maśle orzechowym. Proste i przepyszne, a co ważne daje dobrego kopa przed treningiem. Makro: W: 27,8gg, B: 7,1 g, T: 12,4g
Kolacja po treningu
Omlet Babci Nastki – przepis
👉2 jaja
👉2 łyżki mąki
👉4 psiknięcia sprayem z oleju kokosowego
👉30ml mleka półtłustego
👉20 gram płynnej czekolady Sweet Freedom
👉100 g truskawek
Makro: W: 30,3g, B: 17,9g , T: 30,3 g

Całość z tego konkretnego dnia dała W: 160g, B: 109g, T: 79g i 1819 kcal
Jak widać nie jest to idealne odwzorowanie makro. Jednego dnia jest do niego bliżej, innego dalej, ale ważne żeby mieścić się w normach.
Dzięki aplikacji w każdej chwili wchodząc w zakładkę „Odżywianie” mogę sprawdzić ile danego składnika makro zostało mi do zjedzenia. Staram się aby posiłki miały wszystkich składników mniej więcej po równo. Dzięki temu unikam sytuacji kiedy na koniec dnia zostaje mi do zjedzenia np. 50g białka, 10 tłuszczu i 5 węgli, bo to by przysporzyło sporo kłopotu w wymyślaniu posiłku 😉
Pierwsze próby z aplikacją mogą być dosyć kłopotliwe, ale wystarczy kilka dni żeby nabrać w prawy.
Jest jeden mały minus, a mianowicie aplikacja zlicza całe makro z danego produktu i na przykład sumuje węglowodany z warzyw, których ogólnie większość osób nie liczy. Dlatego też jeśli mam ochotę dodatkowo zjeść pomidora, ogórka, czy inne „wodne” warzywo to śmiało je zjadam bez konsekwencji. Natomiast należy uważać na warzywa wysokowęglowodanowe takie jak ziemniaki, pietruszka, marchewka, ciecierzyca i inne warzywa strączkowe. Plusem natomiast są informacje dodatkowe takie jak ilość błonnika, cukru, tłuszczy z podziałem na nasycone, wielonasycone, jednonasycone, trans i cholesterol. Ponadto ilość spożytego sodu, potasu witamin A i C, wapnia i żelaza. To nam daje doskonały obraz tego na ile posiłki są faktycznie odżywcze i zdrowe.
Baza produktów jest przeogromna i jak do tej pory zdarzyło mi się tylko dwukrotnie wpisywać składnik do listy, co swoją drogą jest bardzo fajną opcją, szczególnie gdy korzystamy z nowinek na rynku. Dodatkowo każdy stworzony posiłek można zapisać wraz z jego zdjęciem,a  nawet zapisać przepis, co jest bardzo dużym ułatwieniem, bo kiedy następnym razem zechcemy zjeść np.omlet nie musimy ponownie wpisywać składników, wystarczy dodać danie do dziennego menu.
Na koniec wrócę do tematu słodkości. Uwielbiam! I tu jest problem, bo u mnie nigdy nie kończy się na jednej kostce czekolady…Dlatego też, żeby zbytnio nie cierpieć dodaję słodkości w postaci odżywki, kropli smakowych, owoców, czy płynnej zdrowej czekolady do posiłków. Jem wówczas owsiankę i omlet na słodko i to mi wystarczy. Mam też ogromną słabość do masła orzechowego, więc pozwalam sobie na nie jako dodatek do przedtreningowego banana, owsianki oraz jako smarowidło do omletu wymieszane z jogurtem. A jeśli chodzi o tak zwane „fit słodkości” to niebawem opublikuje post, który mocno otworzy oczy tym, którzy przyrządzają takie namiętnie 😉
Mam nadzieję, że ten post będzie dla Was pomocny. W każdej diecie ważne jest będąc na niej czuć się dobrze, więc jeśli czujesz się przemęczona, boli Cię głowa i masz zły humor zastanów się dobrze, czy przypadkiem zamiast osiągnąć wymarzony cel nie zrobisz sobie krzywdy. Natomiast najlepszą znaną mi dietą jest ZMIANA STYLU ŻYCIA- nie liczenie kalorii, nie katowanie się głodówkami, a zdrowe, pełnowartościowe jedzenie i aktywność fizyczna. Zapytasz zatem dlaczego w takim razie ja liczę kalorie? Bo mam w tym swój cel. Trochę traktuję to jak swoją pracę, moje doświadczenie dla wyciągnięcia również przez Was wniosków. Poza tym marzeniom trzeba pomagać, a nic samo się nie zrobi prawda?
Ściskam
Wasza Ewka Konewka