Intermittent Fasting

Lubię jeść. Koniec kropka.
Tak bardzo lubię jeść, że w zasadzie mało tego, że zjem przystawkę, danie główne i deser to jeszcze dojem po dzieciach- bo nie lubię gdy jedzenie się marnuje. I tak sobie zjadam śniadanie, potem skubnę „fit batonika”, popiję kawą z mlekiem, przekąszę chlebek czosnkowy w pracy, popiję go sokiem, w drodze do domu przegryzę jakieś ciastka w samochodzie, a gdy dotrę na miejsce na talerzu lądują tosty francuskie z peanut butter& jelly. Po odebraniu dzieci ze szkoły zjadam obiad i deser, na kolację omleta, a do filmu popcorn lub solone pistacje. Mój żołądek pracuje non stop, a kalorii wolę nawet nie liczyć. Też tak masz?

Za jakiś czas okazuje się, że moje ulubione jeansy zatrzymują się gdzieś w połowie ud. Głowa boli niemalże codziennie, zmiany nastroju żonglują mną jak chcą, skoki cukru we krwi przysysają żołądek do kręgosłupa niemalże zaraz po zjedzeniu posiłku,a spać mi się chce w zasadzie non stop.
Chyba coś jest nie tak co? Zamiast cieszyć się dobrym zdrowiem ciągle na coś narzekam, a do statusu babci jeszcze mi daleko…Na liczniku zaledwie 33 lata, a ja co dwa miesiące jak nie u lekarza, bo chora, to u fizjoterapeuty, bo kolana bolą, że aż świeczki w oczach stają. Nerwy mnie noszą i to ciągłe „spać!”.

No dobrze, weź się w garść. Dosyć narzekania, trzeba wziąć sprawy we własne ręce. Podstawową zasadą każdej diety jest  NIEPODJADANIE. Jeśli chcesz schudnąć „musisz” jeść co najmniej co 4 godziny, bo dopiero gdy organizm „zgłodnieje” zaczynają się procesy spalające tkankę tłuszczową. Póki brzuszek pełny, energia czerpana jest z jedzenia, głównie z węglowodanów. Niby wszystko jasne i oczywiste. Przestaje podjadać pomiędzy posiłkami…Nic z tego nie wynika, bo z głodu aż mi słabo i jedyne o czy myślę to jedzenie, więc gdy już nadchodzi ta magiczna godzina rzucam się na wszystko niczym wygłodniały wilk. Oczywiście na start węglowodany! Dużo węglowodanów! Pizza, makarony, chleb…AAAAAA daj!
No i klops…Po diecie.

Ok, ok nie poddam się tak łatwo! Będę liczyć makroskładniki. Ograniczę węglowodany na rzecz białka, bo białko trawi się znacznie dłużej i syci. Liczę i liczę; mam do tego aplikację Myfitness pal.
Wszystko idzie dobrze, nie podjadam, bo faktycznie białko robi robotę…Ale…nadal się chudnę, głowa boli, kolana to jakaś porażka, źle sypiam, a jak już śpię to śni mi się żarcie. No i pojawia się kolejny problem- od dużej ilości białka ( napoje proteinowe, białko w proszku do jogurtu, jogurty itp) moja cera wygląda jak u nastolatki w szczycie burzy hormonalnej.

Przeglądając internet natrafiam na fajnego przystojniaka, który kiedyś był bardzo otyły, a teraz dzięki metodzie o której opowiada na filmiku wygląda jak młody bóg i obiecuje mi z ekranu telefonu, że zgrabna sylwetka to tylko maleńki procent benefitów  tej cudownej metody. Słucham więc…Słucham jak zaczarowana. Thomas- bo tak ma na imię owy bóg, opowiada o Intermittent Fasting…

„Intermittent fasting, czyli w wolnym tłumaczeniu „okresowy post” czy może „okazjonalna głodówka”, to specyficzna koncepcja planowania jadłospisu polegająca na wprowadzeniu celowej, okresowej restrykcji kalorycznej czy też jak chcą niektórzy: „rozsuwanie w czasie” posiłków w taki sposób by wygenerować dłuższą (najczęściej kilkunastogodzinną) przerwę w ich spożyciu. W praktyce istnieje wiele odmian IF, na forach sportowych szczególnym zainteresowaniem cieszy się model zakładający około 14 – 18 godzin postu, następnie ok. 6 – 10 h „uczty” (choć są inne opcje, np. takie które zakładają 24 godziny postu). Poleca się przy tym, by trening robić raczej na czczo, a pierwszy posiłek w ciągu dnia spożyć po zakończeniu wysiłku.” (źr.potreningu.pl)

Ok…Brzmi spoko. Wystarczy nic nie jeść przez 16 godzin w ciągu doby i będę miała figurę jak marzenie! Zaczynam od jutra 😀 Pierwszy posiłek zjadłam po treningu, czyli o godz.12. Nie miałam z tym problemu, bo nigdy nie byłam chętna do jedzenia śniadań. A od godziny 12 do 20 mogę wcinać tak? Było późne śniadanie, batonik, obiad, przekąska, kolacja, kilka kaw z mlekiem. Koniec. Post do jutra do godz.12. Fajnie! Najadłam się pod korek, to lubię. Po tygodniu orientuję się, że jem chyba więcej niż wcześniej, bo skoro mogę wreszcie jeść to lecę po całości…No tak nie schudnę…To w takim razie będę się pilnować. Przez kolejnych kilka tygodni faktycznie jem „normalnie” bez zmiatania wszystkiego co wpadnie mi w ręce. O dziwo zaczynam czuć się o niebo lepiej! Nie pamiętam już kiedy ostatnio bolała mnie głowa i śpię też jakoś lepiej. Mam więcej energii…Jest dobrze. Tylko nadal nie chudnę…Miesiące mijają, czuję się bardzo dobrze i oglądam namiętnie każdy filmik Thomasa na YouTube. Dociera do mnie, że wciąż popełniam całe mnóstwo błędów, ale mimo to efekty intermittent fasting przechodzą moje najśmielsze oczekiwania! Moje kolana…NIE BOLĄ!!!!!! Codziennie na treningu dźwigam, chodzę na schodach niezliczoną ilość pięter, skaczę, w pracy robię codziennie po 10 km i nic!

Tu się na chwilę zatrzymam i kwestię chudnięcia odstawię na bok. Bo widzicie intermittent fasting ma znacznie ważniejsze działanie niż utrata wagi…Intermittent fasting to swojego rodzaju sanatorium dla organizmu i salon odnowy dla komórek. W czasie „postu” organizm skupia całą swoją energię na regeneracji, a co za tym idzie dochodzi do „samoleczenia się” organizmu. Kiedy nie jemy i nasz organizm nie skupia się na trawieniu dochodzi do zjawiska zwanego autogfagią, co w wolnym tłumaczeniu oznacza odnowę komórkową. Nie bez znaczenia mówi się, że to podczas snu nasz organizm  najlepiej się regeneruje. Dzieje się tak dlatego, że gdy śpimy nie jemy. Wówczas w naszym ciele i mózgu dochodzi do swoistego recyklingu. Nowe komórki zastępują stare, zniszczone, uszkodzone. To podczas snu nasza skóra regeneruje się najlepiej, nasz mózg odpoczywa, a mięśnie nabierają energii na następny dzień. Ale dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że zostaje zatrzymany główny mechanizm pochłaniający energię organizmu, czyli trawienie. Im dłużej nie jemy, tym potężniejszy staje się ten proces. Mózg wchodzi w tryb „przetrwania”, a co za tym idzie poprawia się nasza koncentracja. Wiem, że słowo”przetrwanie” może budzić obawy, ale nie martw się. Dopóty dopóki w oknie żywieniowym dostarczysz swojemu organizmowi wszystkiego czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania nie grozi ci niebezpieczeństwo. Porównam to do bardzo banalnego zjawiska, które na pewno jest co dobrze znane. Załóżmy, że cały dzień korzystasz ze swojego telefonu. Uruchamiasz dziesiątki aplikacji, słuchasz muzyki, dzwonisz, robisz zdjęcia i tak non stop. W pełnym momencie telefon zaczyna się przegrzewać. Jego pamieć jest zapchana powtarzającymi się zdjęciami ( selfie nigdy nie wychodzi dobrze za pierwszym razem 😉 plikami cookies i całym ogromem zajętej pamięci podręcznej. Dochodzi do tego, że ni stąd ni zowąd telefon wyłącza się.
Dajesz mu wreszcie odpocząć i czekasz aż dojdzie do siebie, a gdy tylko zaczyna działać na nowo, nauczona doświadczeniem kasujesz niepotrzebne fotki, opróżniasz pamięć podręczną i telefon śmiga jak nowy. Podobnie działa nasz organizm. Używany non stop zapycha się śmieciami. Stare zużyte komórki się magazynują, hormony wariują, trawienie zaczyna nawalać fundując ci wzdęcia i inne tego typu przyjemności. W głowie masz przysłowiowy bałagan, aż zaczyna huczeć nie do wytrzymania. Marzysz o tym, żeby zapaść z długi sen. Podczas tego snu dzieje się prawdziwa magia…Ale przecież nie prześpisz całego życia prawda? I tu własnie do akcji wkracza Intermittent Fasting- twoje własne narzędzie, którym to ty sterujesz niczym kapitan okrętu na wysokiej fali. Teraz masz szanse odwdzięczyć się swojej maszynie- organizmowi, za całą dobrą robotę, którą wykonuje dla ciebie każdego dnia i pomóc mu dając mu czas, odpoczynek i odżywiając go po końcówki włosów. Bo widzisz kiedy już przyjdzie moment jedzenia poziom insuliny w twoim organizmie jest tak niski, że wszystko co trafi do twojego żołądka natychmiast transportowane jest do komórek ciała niczym bolid na torze wyścigowym. Twój organizm w czasie postu odpoczął, zregenerował się i oczyścił z przeszkód blokujących płynny ruch substancji odżywczych. Teraz następuje magia, której ty jesteś twórcą dlatego tak ważne jest to co ląduje na twoim talerzu.
Zastanów się co sprawi, że twój organizm dostanie zastrzyk energii? Co będzie najlepszym i najszybszym środkiem transportu dla substancji odżywczych, które zjesz w śniadaniu? Co sprawi, że będziesz czuć się syta i usatysfakcjonowana? Węglowodany? Nie! To jest najgorszy wybór z pośród trzech głównych makroelementów. Jeśli twoim pierwszym posiłkiem będą węglowodany w dużej ilości i do tego połączone z tłuszczem nastąpi prawdziwy wybuch poziomu insuliny. Insulina spowoduje „otwarcie się” komórek i pierwsze co zostanie do nich wchłonięte to będzie zjedzony cukier i tłuszcz, które natychmiast zostaną zmagazynowane. Co więc zjeść, żeby nakarmić komórki właściwie? Podstawową zasadą jest NIE ŁĄCZYĆ WĘGLOWODANÓW Z TŁUSZCZAMI. Dozwolone połączenia to białko+tłuszcze lub węgle+ białko. W obydwu przypadkach ważne jest, żeby białko nie było przetworzone, tzn. nie z proszku. Niech to będzie jajecznica z bekonem, omlet z jajek na maśle klarowanym, musli z orzechów na mleku roślinnym. Jeśli chodzi o śniadanie węglowodanowo- białkowe wówczas sytuacja ma się podobnie. Jedno i drugie nie może być przetworzone i co ważne nie jemy węglowodanów prostych, czyli zawierających cukier. Daruj sobie owoce, granole, chleb, makaron itp. Zjedz na przykład sałatkę z warzyw i ugotowanego jajka lub jajecznicę ze szpinakiem i pomidorami, albo warzywa na parze z rybą, czy chociażby wędzoną makrelę lub sardynki. Niech ten pierwszy posiłek nie będzie zbyt duży. Daj organizmowi czas na obudzenie się do trawienia, a węglowodany zafunduj sobie w drugim-głównym posiłku.
Kolacja to kolejny strategiczny posiłek, dzięki któremu pójdziesz spać bez burczenia w brzuchu. Tu obowiązuje zasada błonnik+tłuszcze+białko. Czyli znowu rezygnujemy z dużej ilości węglowodanów- niech pochodzą w warzyw bogatych w błonnik, który nasyci cię na długie godziny.
Moja rada :
Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, żeby uniknąć rzucania się na co popadnie. Ja używam do tego aplikacji Myfitness Pal, w której planuje moje posiłki na mniej więcej 3 dni z wyprzedzeniem. Dzięki temu wiem co mam kupić i mogę przygotować dania dzień wcześniej jeśli zachodzi taka potrzeba i zabrać je ze sobą w pudełkach.

Zdaję sobie sprawę z tego, że ten tekst jest prze okrutnie długi, ale uwierz mi, że nie chcesz tak jak ja błądzić po internecie i szukać wszystkich szczegółów oszczędzających popełnienie błędów w IF. Większość dostępnych tekstów, które znalazłam w internecie zaledwie liznęły temat IF, więc postanowiłam napisać taki, który rozwiąże wszelkie wątpliwości. Posłużę się przy tym licznymi linkami, żeby każdy z Was posłuchał o IF z naukowego punktu widzenia. Często słyszę komentarze pt:” mnóstwo ludzi jest na if nie zdając sobie z tego sprawy. Wystarczy, że nie zjedzą śniadania”. To tak nie działa. W czasie postu przez te minimum 16 godzin nie można spożywać żadnych, ŻADNYCH kalorii. Zapomnij o soku, mleku do kawy, większości słodzików, czy choćby jednym maleńkim orzeszku. Jedyne co jest w tym czasie dozwolone to :
– czarna kawa, która dzięki zawartym w niej polifenolom jeszcze bardziej wzmaga odnowę komórkową
– woda
– zielona herbata
– inne herbaty ziołowe, ale nie owocowe
– napoje „diet” najlepiej słodzone stevią

Podczas postu nie możesz pozwolić sobie na żadne odstępstwa. Aczkolwiek masz wybór czy chcesz stosować intermittent fasting codziennie, czy na przykład przez 5 dni w tygodniu. Wybór należy do Ciebie. Ja osobiście stosuję IF 7 dni w tygodniu i jem zazwyczaj 18/6 lub 20/4. Natomiast w weekendy zdarza mi się przedłużyć okno żywieniowe do 8 godzin, ale nigdy dłużej.
16 godzin postu jest strategiczne. Tyle potrzebuje organizm, aby zacząć korzystać z zapasów tłuszczu i po tym czasie poziom hormonu wzrostu odpowiedzialnego za budowę mięśni jest na najwyższym poziomie. 8 godzin też jest strategiczne, bo ta rama czasowa sprawi, że po prostu zjesz mniej z  braku czasu. O tym dlaczego warto pokusić się na to rozwiązanie posłuchaj tu.

Teraz wyjaśnię czarne na białym o co chodzi z tym postem i oknem żywieniowym i jak temat ogarnąć.
Otóż najlepiej zaplanować siebie środek postu na czas kiedy idziemy spać. Nie ważne czy pracujesz w dzień czy w nocy, niech post zacznie się na 4 h przed snem+8 h snu(+-) i dalej po obudzeniu kolejne 4 godziny postu. Załóżmy, że idziesz spać o godzinie 23- ostatni posiłek jesz o godz 19. Wstajesz o godzinie 7 rano i pierwszy posiłek jesz o godz 11. Po tym czasie następuje okno żywieniowe, czyli czas w którym spożywasz wszystkie niezbędne witaminy, mikroelementy i po prostu jesz. Ważne jest żeby w tym okresie przyjąć suplementy diety, zostawiając „tłuszczowe” takie jak omega-3 czy witamina D3 na kolację. Staraj się zaplanować posiłki tak, żeby zachować pomiędzy nimi odstępy czasowe, lekko zgłodnieć i jeść takie porcje, które nie będą rozpychały żołądka. To ważne, bo obkurczający się żołądek= mniej jedzenia, a to się równa chudnięciu.
Zacznij więc od śniadania o godzinie 11:00, obiadu o godzinie 15:00 i kolacji o godzinie 19:00. Oczywiście nie przeraź się długimi przerwami. Na zjedzenie każdego z posiłków przaznasz tyle czasu ile jest możliwe. Nie spiesz się. Możesz też zacząć jeść ostatni posiłek wcześniej. Jeśli przerwy nadal będą za duże dodaj w międzyczasie przekąskę. Moja rada:
Nie rzucaj się na głęboką wodę. Zacznij swój IF od systemu 16/8 powiedzmy 4 dni w tygodniu. Daj swojemu organizmowi czas na zaadaptowanie się do zmian. Po kilku tygodniach zwiększ ilość dni, których stosujesz IF, a następnie zacznij skracać godziny okna żywieniowego. Mój ulubiony system to 18/6.

Martwisz się, że jest to kolejna dieta pełna wyrzeczeń? Nic podobnego. Jesz co chcesz, byle świadomie, odżywczo i nie przekraczając zalecanej ilości spożywanych kalorii.
Zapewne jedno z głównych pytań, które właśnie nasuwa ci się na myśl brzmi” czy taki sposób żywienia nie spowalnia metabolizmu?” Nie, ale o tym posłuchaj tutaj.
Następnie zastanawiasz się czy ćwicząc na czczo nie spalisz mięśni? Nie, oto link do filmu, który wszystko wyjaśni. A tu dowiesz się, że to właśnie dzięki if hormon wzrostu odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej osiąga najwyższy poziom.
A może gnębi cię myśl, że białko, które dostarczysz organizmowi w tak krótkim czasie nie zdąży się wchłonąć? Albo zwyczajnie nie zjesz tyle „ile trzeba”?Też nie...link
A co z hormonami? Co z tarczycą? Posłuchaj
No dobra, ale trening na czczo?! Toż to katorga dla organizmu! Nie! Absolutnie nie! Trening w czasie postu to plus 100% do efektów twojej ciężkiej pracy. Słuchaj

A tu odsyłam cię do filmu, który jest kompendium wiedzy o IF w pigułce. Dowiesz się z niego co jeść i pić, a czego nie, jakie są największe korzyści z IF, dlaczego jest tak skuteczny i jak radzić sobie ze słabościami. Według mnie Intermittent Fasting jest genialnym narzędziem, który mnie oduczył podjadania, a w moim organizmie spowodował prawdziwie pozytywną rewolucję.
Jeśli chodzi o chudnięcie zostawię tą kwestię na kolejny (zapewne długi) wpis. Będę mocno trzymać kciuki, aby u ciebie samo stosowanie if przyniosło skutki o jakich marzysz. To jest możliwe i obiecuję ci, że jeśli się do zadania przyłożysz nie pożałujesz
Ściskam
Wasza Ewka