Ketoza- czyli jak raz na zawsze spalić tłuszcz i jeść po to aby żyć i czerpać z tego przyjemność.

Ketoza…Co to właściwie jest? Brzmi jak ciężka choroba, prawda?
Otóż w najprostszym tłumaczeniu jest to stan organizmu, w którym paliwem do funkcjonowania jest tłuszcz.
Ale jak to?! Przecież wszystkie diety zakładają, że głównym źródłem energii są węglowodany! A nawet jeśli dieta jest niskowęglowodanowa, to wówczas rośnie podaż białka, więc o co chodzi z tym tłuszczem? To od tłuszczu się nie tyje?!Nie! to proste. Chcesz schudnąć, jedz tłuszcz!

Dieta ketogeniczna jest dieta tłuszczową. W dużym skrócie polega na tym, aby nauczyć nasz organizm, ażeby jako źrodło energii do codziennego funkcjonowania wykorzystywał tłuszcz zmagazynowany w naszym ciele. Brzmi jak bajka co? Jeść tłuszcz, żeby spalać tłuszcz…Ale tak właśnie jest i jestem tego żywym przykładem.

Jednakże muszę zaznaczyć, że nie jest to dieta dla każdego. Jest restrykcyjna, wymagająca i dla przeciętnego Kowalskiego nieodpowiednio stosowana może bardzo zaszkodzić. Dlatego jeśli po przeczytaniu tego tekstu nadal będziesz chciał/a ją zastosować koniecznie zrób to z pomocą dobrego dietetyka.
Zacznę póki co od tego dlaczego zdecydowałam się na właśnie taki sposób odżywiania. Otóż jestem jedną z tych szczęciar, dla których już samo patrzenie na czekoladę powoduje tycie. Nie było tak zawsze. Gdy zdecydowałam się zawalczyć o swoje „lepsze ja” i zmieniłam nawyki żywieniowe, zaczęłam ćwiczyć. Waga i centymetry leciały jak szalone. Ale mi wciąż było mało i wtedy wykupiłam dietę online. W zasadzie moje problemy zaczęły sie po znanej chyba wszystkim diecie Bebio.
Wypróbowałam już tyle diet, że spokojnie mogę nazywać siebie dietetyczną recydywistką. Najgorsze doświadczenia mam z tą od Ewy  Chodakowskiej i nie jestem jedyna. To po niej osiągnęłam najgorsze jojo w historii mojego fit lifestyle i to ona zraziła mnie do diet online. Pani dietetyk kompletnie ignorowała moje coraz to gorsze samopoczucie, a brak efektów skutkował coraz to mocniejszym obcinaniem kalorii. Finalnie skończyło się na 1400 kcal dla codziennie trenujacej, pracujacej matki dwójki dzieci. Basta! Na samo jedzenie nawet nie narzekałam, miałam nawet swoje ulubione dania.
Problem w tym, że dieta opierała się głównie na węglowodanach i to w takich ilościach, że mój biedny żołądek nie był w stanie ich pomieścić. Np. filet z kury, surówka z kapusty i 500g młodych ziemniaków…500g!!!!!

Także pani dietetyk i diecie bebio podziękowałam i zaraz po powrocie do „normalnego” jedzenia półtora kg, które z wielkim wysiłkiem straciłam przez półtora miesiąca wróciło z nawiązką. Zaznaczę jednak, że znam kilka osób, które na tej diecie czują się fantastycznie i pięknie straciły na wadze. Niestety znam jeszcze wiecej takich, którym zrujnowała zdrowie. Diety online to taśma produkcyjna- jeden ten sam towar dla wszystkich. A my przecież jesteśmy tacy różni! Jedni są względnie zdrowi, inni są alergikami, jeszcze innym szaleją hormony, już o zupenie różnych trybach życia nawet nie wspominając.

Dwa lata temu zainteresowałam się dietą makrobiotyczną, której głównym założeniem jest kontrolowanie ilości jedzonego białka, węglowodanów i tłuszczy w bardzo określony sposób dopasowany do potrzeb każdego z osobna. Była to dieta wysokobiałkowa, co w moim przypadku dawało ok 2g białka na kg masy ciała. Efekty były i owszem, ale duże ilości spożywanych protein mocno odbiły się na moim zdrowu, samopoczuciu i stanie mojej skóry. Dieta wysokobiałkowa ma to do siebie, że codzienne menu obfituje w duże ilości mięsa, nabiału i odżywek białkowych. A to wszystko w moim przypadku poskutkowalo bólami kolan, głowy, okropnymi wypryskami na dekolcie, plecach i rzuchwie- to za sprawą faszerowanych sterydami, hormonami i antybiotykami zwierząt przeznaczonych na ubój. „ Jesteś tym co jesz” a skoro jesz to całe świństwo razem z białkiem to masz jak w banku, że organizm próbując się oczyścić zafunduje ci skórę nastolatki w rozkwicie. Ponadto ponieważ posiłki miałam zaplanowane tak, żeby w każdym znalazła się mniej więcej taka sama ilość węgli, białka i tłuszczy co 3-4 godziny fundowalam sobie energetyczny
rolercoaster . Po zjedzeniu takiego „pełnowartościowego” posiłku następował natychmiastowy wyrzut insuliny w odpowiedzi na węglowodany i białko, które organizm traktuje jako pierwsze i główne źródło energii. Po ich wykorzystaniu nastepuje natychmiastowy spadek poziomu insuliny, a co za tym idzie zaczynasz czuć się słabo, kręci ci się w głowie i jak tylko nadarzy się okazja rzucasz sie na ciastko, żeby podnieść poziom cukru we krwi, lub wypijasz dziesiątą kawę z rzędu, prawda? Znasz to?
W styczniu 2019 roku sytuacja osiągnęła apogeum. Nie mieściłam się już w żadne spodnie. Przytyłam do 72 kg. To nie ja!!!! I tego nie zaakceptuję, bo zwyczajnie nie czuję się z tym ciałem dobrze. Wiem, że mogę wygladać inaczej, musze tylko znaleść na to sposób…Znalazłam, więc czytaj dalej.

Co jeśli ci powiem, że nie pamiętam , kiedy ostatni raz tak sie czułam? Że nie ciągnie mnie ani do słodkiego, ani nie potrzebuję hektolitrów kawy, głowa mnie nie boli, śpie jak zabita i w niespełna 6 tygodni schudlam 7 kg?! Jestem ciekawa twojej reakcji, gdy pochwale ci się, że w te półtora miesiąca odkąd jestem na ketozie stracilam 6 cm w brzuchu, 4 w talii i 5 w biodrach bez większego wysiłku.

Uwierzysz, że nie odczuwam głodu, a to co jem jest tak pyszne, że moje kubki
smakowe tańczą z radości? Jak zareagujesz gdy powiem ci, że codziennie zjadam ok 170g tłuszczu i tylko 25g węglowodanów? To brzmi wręcz nieprawdopodobnie co? 25g węglowodanów…Ile to jest? Hmmm przęcietna porcja makaronu dla dorosłej osoby to 100 g (nie ugotowanego) W tych 100g znajduje sie ok. 70g węglowodanów. Szok!!!!!!
To co ty dziewczyno jesz?! Uwaga: sałaty- rukola, lodowa, młode liście, szpinak, bok choi; szparagi, brukselka, papryka, awokado, pomidorki, ogórki, pieczarki, kapusta kiszona, ogórki kiszone i konserwowe i wiele, wiele innych warzyw..Nie jest źle prawda?

Przejdźmy dalej- białko. W moim przypadku jest to ok 70g białka. Mięsa nie jem już 2 lata, ale mam pewną slabość, na którą sobie od czasu do czasu pozwalam i która w diecie ketogenicznej jest bardzo wskazana, a mianowicie smażony bekon….oooooo uwielbiam! Ja w ogóle bardzo lubię mięso, ale ponieważ staram sie jeść świadomie to unikam go jak ognia. Jestem pescatarianką, czyli jem ryby, chociaż im do ideału też daleko. Wybieram tzw. mniejsze zło. Ponadto mięso ryb znacznie lepiej i łatwiej się trawi, a gdy przydarzy mi się zjeść np.wołowinę na babcinym obiedzie odchorowuję ją jeszcze przez dwa dni. Zwyczajnie jest ciężkostrawna, choć pyszna! Tak naprawdę jedyne mięso, które jest czyste od „dodatków” to dziczyzna i własny podwórkowy chów.

Ok, w takim razie co ląduje na moim talerzu jako źrodło białka: Są to głównie jajka, ryby- makrela, sardynki, łosoś, pstrąg, dorsz; orzechy- macadamia, włoskie, pekan, brazylijskie, pistacje, migdały, pinie. Nabiał bardzo sporadycznie, gdyż mam lekką nietolerancję laktozy. Wówczas jest to ser feta, śmietana 36%, mascarpone, tłusty twaróg i sery długodojrzewajace/twarde( nie mają laktozy), tłusty 10% jogurt naturalny bałkański ( również śladowe ilości laktozy). Oraz oczywiście mleka roślinne, z których moim ulubionym jest mleko konopne, bogate w bardzo zdrowe tłuszcze i pozbawione węglowodanów, oraz mleko kokosowe z puszki i „napoj”, migdałowe, sojowe i z orzechów laskowych. Do tego ostatnio zasmakowałam z jogurtach sojowych, ale te jak wiadomo do najzdrowszych nie należą (gmo), więc jem nie częściej niż raz w tygodniu.

Brzmi przyzwoicie prawda?
Przejdźmy w takim razie do źródeł tłuszczy. Po pierwsze nie mogą to być byle jakie tłusze i do tego w byle jakich proporcjach. Zapewne słyszałaś/eś o kwasach tłuszczowych omega- 3,-6 i -9?
No właśnie, każdy słyszał, ale niewiele osób wie o co tak naprawdę chodzi. A chodzi o to, że
nadmiar jednych i niedobór drugich może bardzo zaszkodzić doprowadzając do miażdżycy i
chorób serca. Dlatego w przpadku tłuszczy to co zjadasz ma największe znaczenie. Stosunek
kwasów tłuszczowych w ketozie powienien wynosić 1:1:1 ale bądźmy szczerzy, osiągnięcie
takiego wyniku w codziennym planowaniu posiłków jest niewykonalne. Dlatego na ten sposób, jak i
na każdą dietę trzeba patrzeć z szerszej perspektywy i np.jeśli dzisiaj pozwolisz sobie na
golonkę (tak golonke!) to jutro chwyć za awokado, a pojutrze garść orzechów.
Tak więc w mojej kuchni główną rolę odgrywają dobre oliwy. Mój numer jeden to olej z chufas i
awokado, oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, z czarnuszki, olej kokosowy extra virgin, masło
klarowane, ale tez bywa smalec z gęsi i olej mtc. Ponadto znowu orzechy, tłuste ryby, jajka, awokado, masła orzechowe, mus kokosowy, tahini, wiórki kokosowe, zwykłe masło.
I teraz najlepsza informacja, szczególnie dla tych, którzy przeszli dietę niskotłuszczową…Cóż nie
od wczoraj wiadomo, że tłuszcz jest nośnikiem smaku. Wzmacnia go i co najważniejsze daje
poczucie sytości. Ponadto w tłuszczach rozpuszcza się wiele bardzo ważnych witamin, które w
dietach niskotłuszczowych nie mają szans się wchłonąć, takich jak wit. D3, A, E.
Tak więc wyobraź sobie, że każdy twoj posiłek jest bogaty w tłuszcz, a co za tym idzie smak! A ty
przy tym wszystkim chodzisz najedzona/y i chudniesz!!!!!
Co byś powiedział/a na takie śniadanie: 2 plastry smażonego bekonu, 2 jajka sadzone, salatka z
garści rukoli, pomidorków koktajlowych polanych oliwa z oliwek i pastą tahini. Wszystko ze
spora ilościa soli (np.himalajskiej) bo…Dieta ketogeniczna wymaga dobrej suplementacji, szczególnie jeśli trenujesz i wypacasz dużo elektrolitów. Podstawowe pierwiastki pt.”must have” to magnez, potas, sód. Niezwykle ważne jest przyjmowanie dużej dawki kwasów omega-3 w postaci tranu, witaminy D3+K2 i czystej witaminy C. Ponadto komplet witamin, bo nie wiem czy masz tego świadomość , ale dzisiejsze warzywa i owoce maja ok 70% mniej witamin i mikroelementow niż te sprzed 50 lat. To za sprawą pestycydów, zanieczyszczeń powietrza i GMO. A propo’s owoców…Miłośnicy tych cudeniek nie będą zadowoleni. Owoce to głównie cukry, czyli węglowodany proste. Jedyne owoce dozwolone na ketozie to borówki, maliny, truskawki, jeżyny i to w bardzo niewielkich ilościach. Z warzyw odpadają te skrobiowe, czyli ziemniaki oraz marchewki, buraki, strączki. Zapomnij też o ryżu, kaszach czy makaronie, chociaż tu jest wyjście. Ostatnio odkryłam makaron z maki z konjaku, który w 100g ma mniej niz 1 g węglowodanów, a smakuje zupełnie tak jak ryżowy- do kupienia w Auchan i Sainsbyrry’s, Tesco. Cheb tez odpada, ale i tu mam dla ciebie niespodziankę. Tu znajdziesz przepis na banalnie łatwy i przepyszny keto chleb!
Tak mi przeszło przez myśl, że pewnie zagryzasz teraz paznokcie ze strachu, że skoro nie można jeść owoców to tym bardziej słodyczy co? Nie martw się! Istnieje coś takiego jak keto słodycze i uwierz mi są obłedne! Sama stworzyłam w ciągu tych 6 tygodni kilka niesamowitych deserów, które mają znikomą ilość węglowodanów, są słodkie i naprawdę znacznie smaczniejsze niż sklepowe. A poza tym są odżywcze!

Co powiesz na keto sernik cytrynowy, który ma w 1 dużym kawałku 4g weglowodanów, 47g tłuszczu i niespełna 13 g białka? Albo na ptasie mleczko, czy pancakes? A może przekona cię keto czekolada z orzechami, albo kokosowo-orzechowe musli? Jeszcze nie to? No to może domowej roboty lody waniliowe, lub czekoladowe?
Słodycze na diecie ketogenicznej są zwyczajnie obłędne i bardzo łatwe w przygotowaniu…Obiecuję zaopatrzyć cię w dobre, sprawdzone przepisy jeśli zdecydujesz się podjąć rękawicę.

Aha! Bardzo ważna sprawa. Najlepsze rezultaty osiąga się łączac dietę ketogeniczną z intermittent fasting, o którym przeczytasz tu.
Teraz kilka rzeczy, które dla mnie były najtrudniejsze, a których nie przeżyjesz na żadnej innej diecie. Należy zacząć od tego, że celem ketozy jest przekonwertowanie organizmu z funkcjonowania na węglowodanach na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Żeby taka przemiana mogła się dokonać należy niemalże wyrzucić z jadłospisu węglowodany. Organizm będzie się buntował. Dojdzie do tzw. Keto Grypy. W skrócie jest to stan organizmu, w którym funkcjonując na oparach z pozostałych weglowodanów organizm będzie działał niczym auto na resztkach słabej jakości benzyny. I tak jak w przypadku auta najprawdopodobniej padła by pompa paliwowa, tak ludzki organizm musi ten proces przepalić. Wtedy następuje sławetna keto grypa, a ty bedziesz się czuł/a jak podczas najprawdziwszej choroby. To jest naprawdę cieżki moment, ale wart przetrwania, bo kiedy „przepalisz” resztki i twój organizm zacznie działać na nowym paliwie zaczną się cuda. U mnie ten ciężki stan zaczął się w trzeciej dobie adaptacji do ketozy- o tym co to jest dokładnie jeszcze napiszę; i zakończył się po dwóch tygodniach. Było cieżko…Treningi na 50%, nerwy na postronkach, wahania nastrojów, bóle kości i mięśni, osłabienie. A potem nagle jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki nastapiło wielkie WOW!!! Energii za dwoje, świetne samopoczucie i waga poszybowała w dół! W ciągu pierwszysch 6 dni na minusie 5 kg. Oczywiście nie było to 5 kg tłuszczu, a woda zalegająca w moim ciele! Bo widzisz na każdy zjedzony gram węglowodanów twoje ciało magazynuje przynajmniej 3g wody…Odcinając węglowodany, oczyszczasz się z tych złogów, a tłuszcze wody nie magazynują. W zaledwie tydzień zeszłam o rozmiar, a waga sukcesywnie spada w dół. Oczywiście u mnie sytuacja ma się trochę inaczej niż zalecę tobie, bo ja poza intermittent fasting i ketozą jestem od początku na tzw.redukcji, bo moim celem jest zrzucenie kilogramów na dłuższą metę i jestem zwolenniczką ostrych cięć. Natomiast bez redukcji, jedząc tyle ile potrzebuje twój organizm, czyli np.2300 kcal dzienne i tak stracisz na wadze za sprawą utraty dużej ilości wody- nie mylić z odwodnieniem. Dieta ketogeniczna też wymaga liczenia makroskładników. W tym przypadku ekstremalnie ważny jest ich podział. U mnie wyglada to tak : 80% tłuszcze, 15% białko i 5% węglowodany. Całość daje ok 1800-1900 kcal/ dobę. Mi wystarczy, ale każdy z nas jest inny i to co pasuje mi niekoniecznie będzie pasowało tobie. Do obliczania makro, kalorii i komponowania posików używam aplikacji My Fitess Pal, w której za darmo ustalam swoje cele, zapisuje posiłki i na bieżaco manipuluję ilością skóladników tak, zeby końcowe makro się zgadzało. Generalnie zasada jest taka: nie mniej niż 75% zdrowych tłuszczy i nie więcej niż 15% węglowodanów. Z białkiem też nie można przesadzać, gdyż trawi się szybciej niż tłuszcz, a co za tym idzie w nadmiarze może stać się paliwem, a tego nie chcemy. I tu podobnie jak w intermittent fasting pod żanym pozorem nie łączymy węglowodanów z tłuszczami w pierwszym posiłku, czyli śniadanie białkowo- tłuszczowe. To dlatego, że weglowodany powodują wyrzut insuliny, a ponieważ są trawione niemalże natychmiast, komórki obudzone insuliną w pierwszej kolejności zmagazynują tłuszcz i zajmą sie spalaniem weglowodanów. Oczywiście nie popadajmy w paranoję, bo węglowodany są wszędzie, nawet w sałacie, ale są to ilości śladowe w przeciwieństwie do np. kromki chleba. Chodzi o to, żeby w śniadaniu była znaczna przewaga tłuszczy nad białkiem i białka nad węglowodanami. A same węgle niech pochodzą z sałat, pomidorów, ogórków itp.

Osobicie doradzam zacząć redukcję po ok 3-4 tygodniach od rozpoczęcia adaptacji, żeby nie zafundować sobie hardcoru na dzień dobry. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe ucinanie kalorii zaczynając od -200 kcal/dobę i aktywnosć fizyczna minimim 3 razy w tygodniu. Adaptacja do ketozy to etap, w którym organizm uczy się jak korzystać z ketonów, czyli paliwa tłuszczowego. Zanim dojdzie do pełnej adaptacji, co może potrwać od miesiąca do nawet kilku miesięcy większa ilość ketonów będzie wydalana z moczem, co nie znaczy, że to źle. Po prostu ogranizm musi „załapać” o co chodzi.
Po około 4 tygodniach nastąpiło u mnie to co lubię w ketozie najbardziej, a mianowicie brak uczucia głodu. Ponieważ mój organizm nauczył się czerpać i wykorzystywać nową energię, a zapasu tłuszczu u mnie nie brakuje, to najzwyczajniej w świecie pobiera go na bieżąco i nie dopomina się o więcej. I tu rozpoczyna się spalanie tłuszczu tłuszczem, bo skoro pobiera z rezerw, to rezerwy ulegają zmniejszeniu. A co za tym idzie ja też 😀 I nareszcie wręcz muszę sobie przypominać, że to już czas na posiłek. Jem po to żeby żyć, nie na odwrót. Fajnie prawda?

Dieta ketogeniczna i jej zrozumienie wymaga czasu i poświęcenia, ale kiedy już ogarnie się o co chodzi wszystko zaczyna wychodzić automatycznie. Niestety, tak jak wczesniej wspominałam jest to dieta restrykcyjna, przeznaczona szczególnie dla tych, którzy spróbowali już wszystkiego i się zawiedli, stracili nadzieję. W wiekszości przypadków osób, które chcą zrzucic parę kilo wystarczy zmana nawyków żywieniowych, trochę ruchu i konsekwencja.
Nie będę się już rozpisywać i dla uzupełnienia mojego wywodu załączam linki do filmów o ketozie.
A o szczegółach- m.in. jedzeniu w restauracjach, alkoholu, treningach wraz z pomysłami na posiłki napiszę niebawem, bo jak wiecie panuje u mnie przeprowadzkowe szaleństwo! Koniec częsci pierwszej.
O ketozie i intermittent fasting po polsku
Najcześciej zadawane pytania o ketozę, ang.
Jak przejść na ketozę- przewodnik, ang.
Najczęściej popełniane błędy na ketozie, ang.